O seu dia começa quando? Para alguns, a rotina inicia muito cedo, com a saída para o trabalho ou academia antes do sol nascer. Outros dormem um pouco mais e iniciam o dia já pelo meio da manhã. Existem aqueles, ainda, que por obrigações profissionais ou preferências dormem ao amanhecer e deixam a cama quando a maioria já teve horas de ocupações variadas. Essas rotinas tão diferentes têm uma similaridade: todos, independente dos horários precisam ter uma boa alimentação ao despertar. Você começa o dia bem alimentado?
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A nutricionista Pâmela Kranz destaca que, em respeito aos diferentes estilos de vida, não é possível estabelecer uma regra do que é ou não mais saudável quanto ao desjejum. Porém, grande parte das pessoas se beneficia ao ter um café da manhã nutritivo, desde que esse esteja de acordo com todo o plano alimentar. “A primeira refeição do dia é uma das mais importantes, pois durante o sono nosso organismo continua gastando energia para manter suas funções básicas como circulação, respiração, funcionamento do coração e também construir células, queimar gordura e ainda trabalha fazendo detoxificação durante a noite para eliminar toxinas produzidas durante o dia. Ao acordar, nossa necessidade energética aumenta e o café da manhã se torna uma das refeições mais interessantes e recomendadas para repor as energias gastas pelo jejum noturno”, diz Pâmela.
Outro benefício de realizar o café da manhã, é que esta refeição, quando bem equilibrada, fornece energia para o corpo ao longo do dia, mas, principalmente, fornece nutrientes importantes para evitar a compulsão alimentar no final da tarde. “Sabe aquela vontade de doces e chocolates no final do dia? É uma das grandes dificuldades que vejo em meu consultório. Pode ter sido influenciada pela falta do café da manhã e as incontáveis horas em jejum. Não podemos esquecer que nosso organismo é muito inteligente, quando não fornecemos os nutrientes necessários, ele irá solicitar energia rápida, ou seja, alimentos de alto índice glicêmico e rico em açúcares”, explica a nutricionista.
Mas há pessoas que afirmam não conseguir fazer uma refeição logo após o desperta. Pâmela Kranz diz que, nesses casos, em consultório, são utilizadas outras estratégias, como suplementos, consumo de água com limão ou até a tentativa de prorrogar o café da manhã para um horário mais intermediário. Comer bem não necessariamente – e para todos – será o mesmo que comer muito. O consumo de algo menor, de rápida absorção e leve como uma vitamina, iogurte ou uma semente oleaginosa pode servir para iniciar um processo de alimentação logo cedo. “Com o tempo, vou aumentando, melhorando e equilibrando a refeição, e seu organismo também já vai acostumando com a ingestão e acaba recebendo melhor os alimentos propostos”, relata Pâmela.
Mas também existe quem relate aquela “fome de leão” logo pela manhã. Aí o cuidado deve ser com o exagero e buscar variedade. “Pela manhã, nosso organismo absorve muito rápido os nutrientes, por estar um tempo “em jejum”. A escolha deve ser bem pensada. As melhores opções para esta refeição, pensando numa maior saciedade durante o dia, são as fontes de proteínas como os ovos ou iogurtes, gorduras boas como as sementes oleaginosas ou abacate, fibras e carboidratos complexos, como os cereais integrais, frutas, grãos como chia e linhaça, sucos com vegetais, entre outros”, detalha a especialista.
Vamos variar?
O café da manhã mais consumido no Brasil é composto de café com leite e pão francês. Alguns bolos de diversos sabores e, aqui no sul, as cucas costumam aparecer para variar. E os achocolatados são a escolha mais comum de quem não gosta de café.
Em resumo, isso significa que começamos o dia com poucas frutas e muito consumo de açúcar e carboidrato. Isso sem falar das misturas de pão. Pâmela Kranz sugere variar. Substituir o pão branco, seja o francês ou caseiro, por outro com mais nutrientes e fibras, como o pão 100% integral, pão de sementes, pão sem glúten com grãos ou até mesmo uma tapioca. “Podemos também substituir o pão por frutas com cereais integrais ou fazer panquecas com ovos, bananas e aveia. O segredo da nutrição é a variedade”, sugere a nutricionista.
Acorde o organismo antes do desjejum
Antes de tomar café da manhã é super indicado acordar o organismo com suco detox ou água com limão. O limão é um alimento rico em vitaminas e minerais – cálcio, fósforo, silício, ferro, vitamina c e B1 – e antioxidantes, é capaz de prolongar o processo de envelhecimento das células, melhorar o sistema imunológico e ajudar no funcionamento do fígado, atuando no processo metabólico, que influencia o gasto calórico).
Já os sucos detox, seja o verde, amarelo ou vermelho, são feitos com frutas, vegetais, gengibre e limão, todos ricos em nutrientes e antioxidantes. Mas saiba que o tradicional café preto também tem seu segredinho para dar o pontapé inicial do dia com saúde. Basta acrescentar canela em pó e óleo de coco extra-virgem. Isso oferece ação termogênica à bebida.
Dicas de café da manhã da nutri
– Quem acorda na madrugada para começar o dia e ainda vai pra academia antes do trabalho: vitaminas com frutas, aveia, leite em pó, chia ou banana com aveia e nozes.
– Quem começa o dia um pouco mais tarde, às vezes pula o café porque sai atrasado pro trabalho e não costuma comer logo cedo: tentar fazer uma refeição completa mais tarde, como ovos mexidos e uma porção de fruta com semente de linhaça.
– Quem dorme tarde e inicia o dia próximo do horário do almoço: iogurtes naturais com chia e canela em pó, para não tirar a fome e depois almoçar adequadamente.
– Quem é vegetariano ou vegano: shake com proteínas veganas, omeletes com legumes, tapioca de cogumelos, bolinhos de grão de bico ou quinoa.
