Quando se pensa em festa junina, é normal que venha à cabeça quadrilhas, pescaria, pau de fita, fogueira e até mesmo casamento caipira, mas o que não cai em esquecimento, além de tudo isso, são as delícias típicas da época. Pipoca, pinhão, canjica, cocada, milho e bolos. Quem é que não gosta, né? Mesmo que em confraternizações apenas entre a família, os pratos ainda são indispensáveis. Mas você sabia que além de saborosos, alguns alimentos típicos da culinária junina têm valor nutricional rico em vitaminas? Por isso, lembre: é possível curtir os festejos sem descuidar da sua saúde. Com a ajuda da nutricionista Pâmela Kranz, colocamos em destaque algumas delícias, suas propriedades e modo de preparo para você comer sem culpa.
Canjica
A canjica contém proteínas, fibras, ferro, magnésio, fósforo, zinco, vitaminas B1, B2, B3, B5 e B6 e também ácido fólico. Além de muito saborosa, a canjica possui algumas propriedades que colaboram com o funcionamento do organismo. A fibra presente no grão é muito poderosa para combater prisão de ventre e facilitar a digestão. “E como se não bastassem todos os esses benefícios, o tipo de gordura presente nela é bom para o colesterol e diminui também o risco de doenças cardiovasculares”, afirma Pâmela. No entanto ela destaca que na hora de preparar a canjica, é preciso cuidar para não exagerar em outros ingredientes que podem comprometer a saúde, como o açúcar. Por isso ela trouxe uma opção de canjica saudável.
Ingredientes
-1 pacote de canjica crua (500g)
-1 litro de água
-1 litro de leite de coco
-1/2 xícara de açúcar de coco
-3 paus de canela
-6 cravos inteiros
-3 colheres de sopa de biomassa de banana verde (opcional)*
Modo de preparo: Lave a canjica crua e coloque-a de molho na água com o cravo e a canela por cerca de 4 horas. Coloque a canjica, a água e os temperos em uma panela de pressão e cozinhe por 30 minutos. Verifique se os grãos estão macios. Caso não estejam, deixe cozinhar um pouco mais. Se tiver sobrado muita água na panela, descarte um pouco. Adicione o leite e o açúcar e deixe ferver um pouco, até você obter a consistência que prefere. Desligue o fogo, adicione a biomassa de banana e mexa até incorporar bem. Polvilhe canela para servir.
Caldos
Um caldo quentinho também pode ser boa opção. Alternativas como o caldo verde, caldo de abóbora e de batata baroa são ótimas escolhas. “São ricos em vitaminas e minerais dos vegetais, além de aquecerem do frio”, afirma a nutricionista.
Bolo de milho, fubá ou mandioca
Fazendo numa versão mais saudável, este bolo é muito bem-vindo nas festas juninas. Rico em fibras, carboidratos do bem e nutrientes, você pode saborear sem culpa. Veja a receitinha:
Ingredientes:
-3 ovos
-300 ml de leite de coco
-1 xícara (chá) de açúcar de coco ou mascavo
-1 xícara (chá) de coco ralado sem açúcar
-3 colheres (sopa) óleo de coco
-1 xícara (chá) de fubá
-1 colher (sopa) de fermento químico (normal para bolo)
-1 colher (sopa) de erva doce (opcional)
-2 colheres (sopa) de chia
-1 colher (sopa) de canela
Modo de preparo:
Coloque dentro do liquidificador os ovos, o leite de coco e o açúcar. Bata por alguns minutos até que se misture bem. Em seguida, adicione o óleo de côco que pode ser substituído por manteiga ou óleo de girassol, e adicione também o coco ralado. Bata novamente; Acrescente o fubá, a canela, a chia e a erva doce. Bata até ficar uma massa homogênea; Por último, adicione o fermento em pó e misture com uma espátula ou bata em velocidade baixa por 1 minuto; Unte uma forma média com manteiga e fubá; Despeje toda a massa e leve para assar em forno preaquecido; Asse por 30 minutos a 180° graus (o tempo e a temperatura podem variar de forno para forno) ou até que o palito saia totalmente limpo; Espere amornar e desenforme para servir.
Milho assado ou cozido e pipoca
São ótimas fontes de fibras, que devido a sua fermentação favorecem a diminuição do pH intestinal, propiciando a melhor absorção de vitaminas e minerais, além de dar maior saciedade.
Pinhão
Ele é queridinho durante os festejos de junho: o pinhão. Muitos podem não saber, mas ele é composto por vários minerais como cobre, zinco, manganês, ferro, magnésio, cálcio, fósforo, enxofre e até sódio. Mas, Pâmela afirma que o destaque é para o potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial. Ainda, no pinhão são encontrados os ômegas 6 e 9. “Estes contribuem para a redução de colesterol no sangue. Por isso, podem auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares”, pontua.
Por ser rico em fibras, o consumo do alimento pode trazer vários benefícios também para prevenir doenças intestinais. “Mas, sem excessos, pois é fonte de carboidratos e por isso possui bastante calorias. Uma dica da nutri: consuma no máximo oito unidades”, alerta.
Pamonha
Trazido pelos escravos africanos, esse saboroso prato típico da culinária junina leva milho ralado, leite de coco e açúcar, formando um caldo grosso e suculento. Pâmela alerta que esse alimento pode ser um tiro no pé, mas que tem solução. “Para quem não abre mão de comer uma boa pamonha nas festas de São João, ela pode ser feita de uma maneira mais leve sim. Para você se deliciar sem culpa, a receitinha da pamonha saudável vai milho verde, leite de coco e açúcar de coco”, sugere.
Amendoim
Essa leguminosa é rica em gorduras boas, como o ômega 3, que ajudam a diminuir a inflamação no corpo e proteger o coração, trazendo vários benefícios como prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares, aterosclerose e até anemia, além de melhorar o humor. “A minha dica aqui é você assá-lo e comer assim, bem crocante. Se for fazer o nosso famoso cricri, use um açúcar mais saudável, como o açúcar de coco ou mascavo”, indica.
