Chegar à terceira idade e, até mesmo, ultrapassar a casa dos setenta é a realidade de uma parcela cada vez maior da população. O avanço na medicina aliado a maior conscientização sobre cuidados com a saúde mantém a expectativa de vida em crescimento. No Brasil, a expectativa de vida supera os 75 anos e os mais maduros já representam 10% da população brasileira.
Para que essa conquista represente mais do que longevidade, mas também bem estar, é fundamental estar atento para algumas questões essenciais, em especial, a qualidade da alimentação. A montenegrina aposentada Hedi Thomsen, 76 anos, comemora a vida longa de maneira saudável. Para isso, ela tem alguns cuidados com a alimentação, consumindo hortaliças, grãos e farinha integral. Ela afirma que deixou de consumir leite e alguns derivados por sentir dificuldades na digestão. “Sentia-me indisposta”, afirma.
Para evitar carência de cálcio, ela toma um medicamento receitado por seu médico. E esporadicamente faz densiometria óssea, uma prevenção à osteoporose. Suas taxas de glicose e de colesterol também não apresentam problemas. “Todos os anos faço check- up”, afirma. O segredo? Além dos cuidados com alimentação, a aposentada salienta a importância de se manter em atividade, tanto o corpo como a mente. Sua rotina inclui a prática de hidroginástica duas vezes por semana, uma de pilates, além da participação voluntária em ações e grupos sociais. “É muito importante ocupar a mente, pertencer a grupos”, ensina.
Estilo de vida deve acompanhar as mudanças com a idade
A terceira idade traz alguns desafios, mas envelhecer não é sinônimo de fragilidade. Para que essa fase seja encarada com tranquilidade, é preciso que a forma de vida acompanhe as alterações e limitações impostas pela idade. Neste aspecto, a nutricionista Joanna Carollo, observa a relevância da dieta, pois pode determinar o quanto essas transformações vão impactar na qualidade de vida do indivíduo.
“Ter bons hábitos alimentares é importante durante toda a vida, porém, nessa fase, a dieta pode ajudar a retardar ou minimizar os sinais do tempo”, afirma a especialista da Nova Nutrii. “Por outro lado, um cardápio desequilibrado ou insuficiente pode agravar determinados sintomas e, até mesmo, aumentar a vulnerabilidade num período que, naturalmente, já inspira mais cuidados”, acrescenta.
Ela afirma que esse descuido pode, inclusive, levar muitos a acreditar que certos sinais são consequências da idade, quando, na verdade, podem ser fruto de uma carência nutricional. “Embora os idosos enfrentem, naturalmente, situações como alterações do hábito intestinal, enfraquecimento da memória e a diminuição da massa muscular e óssea; a carência de determinados nutrientes pode acentuar esses sintomas a até mesmo comprometer a autonomia e disposição do indivíduo, isso sem contar o risco aumentado para doenças.” Joanna afirma que mesmo pessoas que adotaram bons hábitos na juventude precisam reavaliar a dieta nessa etapa da vida, pois as mudanças próprias do envelhecimento podem tornar certos alimentos menos toleráveis e/ou dificultar a absorção de nutrientes, limitando a oferta vitamínica.
O cardápio forte para melhor idade
A nutricionista Joanna Carollo afirma que é preciso o idoso ficar atento às alterações no hábito alimentar que muitas vezes passam despercebidas, mas que, aos poucos, podem comprometer a oferta nutricional. “Nessa etapa é comum que alimentos que antes faziam parte do cardápio passem a ser evitados devido ao desconforto sentido durante a mastigação e/ou digestão”, afirma. Ela cita, como exemplo, carnes, laticínios, alimentos mais fibrosos e “resistentes”. Embora seja comum que os idosos enfrentem transformações no ritmo gastrointestinal, na saúde bucal e, até mesmo, no metabolismo, é importante que o indivíduo substitua os alimentos que causam certo incômodo por outros mais aprazíveis, porém, correspondentes do ponto de vista nutricional. A nutricionista acrescenta que é fundamental que alimentos variados, com porções adequadas de carboidrados, proteínas, gorduras boas e fibras estejam sempre no cardápio.
1 Cálcio:
Por enfrentarem, naturalmente, uma perda óssea gradativa, os que estão na melhor idade precisam de doses mais elevadas de cálcio, tanto para fortalecer essa estrutura quanto para prevenir doenças como a osteoporose e osteopenia. Mulheres sofrem mais com a perda de cálcio dos ossos devido à menopausa e devem, portanto, redobrar a atenção com o aporte do mineral. Em geral, a falta deste nutriente deixa o indivíduo mais vulnerável a quedas e fraturas, pois compromete a força e o equilíbrio. Onde encontrar: “Embora as fontes mais ricas do mineral sejam o leite e seus derivados, para os idosos que não toleram bem o alimento é possível consumir cálcio por meio de fontes variadas como o brócolis, a couve, a sardinha e, até mesmo, laranjas”.
2 Vitamina D:
Essencial para combater a limitação física, a vitamina D também está relacionada ao combate à osteoporose e à artrite reumatoide. Além disso, seu aporte é fundamental para manter o bem estar: além da fragilidade motora, a deficiência desse mineral pode afetar o comportamento, causando apatia, depressão e outros distúrbios psicológicos. Onde encontrar: “Apesar de poder ser obtida por meio de alimentos como peixes de águas profundas (sardinha e atum), fígado de boi, ovos e laticínios; para que o corpo produza, de fato, a vitamina D é fundamental tomar sol com frequência e de forma moderada”.
3 Vitamina B12:
Essencial para o metabolismo, divisão celular e a manutenção do sistema nervoso central, o baixo aporte dessa vitamina, também conhecida como cianocobalamina, é uma das principais deficiências nutricionais enfrentadas na terceira idade. Nessa etapa, ela ajuda a combater distúrbios neurológicos como o enfraquecimento da memória e a diminuição das funções cognitivas. Sua carência pode provocar apatia, depressão, falta de apetite, perda de peso e, em casos mais graves, o surgimento da anemia perniciosa. Onde encontrar: “Os alimentos mais ricos nesse nutriente são, majoritariamente, proteínas de origem animal: carnes em geral, especialmente a vermelha, ovos e leite. Quando existe alguma restrição ao consumo desse tipo de alimento a ponto de causar uma carência, pode ser necessário suplementar o nutriente, uma vez que ele é essencial para o organismo”.
4 Proteínas:
Para combater a perda de massa magra comum nesta fase da vida é imprescindível manter um bom aporte de alimentos ricos em proteínas. Conhecidos como construtores, eles são responsáveis por minimizar a degradação muscular própria dessa fase (sarcopenia), melhorando o estado corporal e a força durante o envelhecimento. Onde encontrar: “Proteínas animais (carnes, ovos, leite e derivados) são as melhores fontes desse nutriente, porém, é possível encontrá-los também (em menor proporção) nos vegetais (feijão, grão de bico, ervilha). Nessa fase, o aporte de proteínas de alto valor biológico, ou seja, melhor aproveitadas pelo organismo, é fundamental para combater a sarcopenia”.
5 Carboidratos completos e fibras:
Carboidratos complexos e fibras: Carboidratos é nossa principal fonte de energia, porém, incluir esses alimentos no cardápio requer maior zelo durante a terceira idade. Como muitos idosos convivem com problemas de saúde, alguns crônicos como a diabetes, esses alimentos devem entrar de forma estratégica, para suprir a energia; mas também moderada, para não causar picos na glicemia. O ideal é consumi-los na forma mais natural possível, com cascas, talos e nas versões integrais. Por serem ricos em fibras, os carboidratos complexos proporcionam uma liberação gradativa de energia, evitando a fraqueza e a fome excessiva. Além disso, as fibras desempenham um papel fundamental na digestão, auxiliando a dar motilidade para o aparelho gástrico e auxiliando a regular o hábito intestinal. Onde encontrar: “Arroz integral, aveia, legumes e hortaliças, além de frutas (preservando, sempre que possível, as cascas e folhas). Lembrando que para que o consumo de fibras surta efeitos benéficos, é preciso ter uma boa hidratação ao longo do dia”.
Fonte: nutricionista Joanna Carollo, especialista da Nova Nutrii, empresa especializada em nutrição clínica com produtos voltados para o paciente domiciliar ou Home Care.
