Ai que sono! Bocejos para todos os lados e aquela sensação de que não descansou, apesar de ter dormido. Já experimentou? É o chamado “sono não reparador”, que pode ser um problema tão perturbador quanto a insônia. Nessa sexta-feira, 17, é o Dia Mundial do Sono, uma iniciativa da Associação Mundial de Medicina do Sono, com atividades realizadas em 75 países, no intuito de chamar a atenção para os problemas no sono. Se você não percebeu a importância do tema, é porque deve ser um dos felizardos que dorme bem na maior parte das noites. Esse é um daqueles temas que só se percebe quando se sofre a falta.
De acordo com dados da Associação Mundial de Medicina do Sono, 45% da população mundial é afetada por distúrbios de sono. Cerca de 20% dos adultos dorme menos de seis horas por dia e, quando se trata de insônia crônica – casos em que a pessoa passa repetidas noites em claro – a incidência predomina entre mulheres e idosos. Dormir é tão vital ao ser humano quanto comer ou beber água e a falta de um sono saudável – estima-se que 100 tipos de distúrbios do sono – tem grande impacto na saúde das pessoas de forma geral.
Geraldo Rizzo, neurologista e coordenador do Centro de Distúrbios do Sono do Hospital Moinhos de Vento, explica que os distúrbios vão desde a dificuldade para iniciar o sono, manter pelo tempo adequado ou conseguir que esse período adormecido seja reparador. Claro que uma noite em claro não faz de ninguém um insone, mas a repetição delas deve servir de alerta. “Todos tem noites ruins de sono, esporadicamente. Insônia é quando se tem várias noites sem dormir ou de um sono sem qualidade”, diz Rizzo.
A quantidade de sono adequada para cada pessoa é algo que costuma variar tanto na individualidade de cada um quanto nas fases da vida. Em média, um adulto precisa de 7h30min até 8h30min de sono por dia. Por questões biológicas, dependendo da fase da vida, essa quantidade é maior. Adolescentes têm mais sono, por exemplo.
As mulheres costumam sofrer mais de insônia que os homens. Geraldo Rizzo diz que existem algumas explicações para esse fato. Uma delas é psicológica e encarada por alguns como machista, mesmo que real. É que elas costumam se preocupar mais. Por exemplo, quando o filho adolescente sai de casa e não volta, apesar de avançada madrugada, é mais comum que a mãe passe horas em claro que o pai. Porém, também existem causas físicas que incluem questões hormonais. “Durante período menstrual ou gestacional, por exemplo, há mulheres que sofrem de mais dificuldade para dormir”, relata o especialista.
Há mais de 10 anos Leila Simone Lopes, hoje com 44 anos, sofre com problemas de sono. No caso dela, sugere-se uma causa genética, afinal, seu pai sofre do mesmo problema. “Somos muito parecidos”, brinca. Simone nunca procurou ajuda médica, mas parece conhecer seu problema muito bem. “Tenho crises de insônia durante um mês, aí passa uns dias e durmo muito bem”, relata, contando que na semana passada, desde quinta-feira, tem conseguido dormir bem. “Deito e durmo como uma pessoa normal”, complementa. Isso, porém, pode durar apenas uns dias e depois volta a sofrer. “Sei que o correto teria sido ir ao médico, mas sinceramente, não me animo”, comenta.
Por sua qualidade de vida, ela fez algumas adaptações nos hábitos. À tarde não bebe mais chimarrão, um costume antes bastante exercido nos fins de tarde, após chegar do trabalho. A mudança trouxe melhoras, que ela não sabe ser de origem física ou psicológica. “Se tem realmente algum fundamento concreto nisso não sei, mas percebi uma melhora”, diz.
O esforço de fazer algumas mudanças vale porque, sem dormir, o impacto na vida é inevitável. No caso de Simone, o mau humor se faz presente. “Já aconteceu de deitar à meia-noite e só conseguir dormir tipo às 5h manhã. Então às 7h30min eu levanto. Aí fica bem complicado. Fico lenta na parte da tarde, evito falar, é muito ruim”, relata.
A insônia costuma gerar curiosidade nas pessoas. Simone conta que costumam lhe perguntar a causa da falta de sono e se ela é causada por algum problema ou preocupação. A resposta é negativa. “Claro que tenho problemas diários, mas nada que tiraria meu sono desta forma”, ela já responde. A explicação para a fuga do sono pode ser nem tão exata assim.
Por que não consigo dormir?
Essa é uma pergunta muito feita por quem passa as madrugadas em claro. Mas a resposta é difícil e só pode ser descoberta após uma investigação médica. Ao perceber problemas no sono, deve-se procurar um especialista. Ele irá avaliar quais as possíveis causas e tratamentos. Os fatores que levam à insônia vão desde questões psicológicas, como estresse e ansiedade, que vão levando a pessoa a dormir cada vez menos, até problemas físicos.
Doenças como Parkinson, Alzheimer, distúrbios de tireóide e alguns problemas cardíacos, entre outras, têm manifestações associadas à insônia.
Muitas pessoas citam o estresse cotidiano como a causa para suas noites mal dormidas. Há fundamento nisso, sobretudo pela tensão social que existe hoje, com todos correndo contra o tempo o dia todo e chegando ainda nervosos à noite. Preocupações relacionadas ao trabalho ou estudos, por exemplo, podem manter a mente ativa durante a noite, o que dificulta na hora de adormecer ou torna o sono mais conturbado. No caso de pessoas com depressão, os distúrbios do sono podem se manifestar de diferentes formas. A pessoa depressiva pode tanto dormir além do normal quanto passar noites insones.
Também existem as chamadas mudanças esporádicas no sono, quando o organismo sai do ritmo devido a uma viagem, período de férias ou retorno ao trabalho. É quando a vida está entrando em outro ritmo e o corpo precisa se adaptar, às vezes com alguma dificuldade.
Maus hábitos de sono
Dormir bem exige esforço das pessoas, pelo menos de algumas. Passar um dia agitado, chegar em casa e dormir sem desacelerar é algo que beira o impossível para algumas pessoas. “Dormir bem exige uma série de coisas. Não é simplesmente desligar o computador e adormecer logo depois”, comenta Geraldo Rizzo.
São fatores estimulantes que mantém a agitação do organismo e retardam o sono. Os eletrônicos podem fazer muito mal a quem sofre de insônia e até mesmo para quem, em geral, dorme bem. Quem nunca esteve prestes a ter uma noite tranquila quando foi despertado pelo toque do WhatsApp e depois não “encontrou” mais aquele sono perdido? Existem, porém, outros fatores decisivos, como o consumo de café, chás, refrigerantes à base de cola e outras bebidas que contenham cafeína, pois são estimulantes bastante conhecidos.
Porém, isso não é relativo a todas as pessoas nem significa a proibição de consumo. Beber café à noite, por exemplo, pode dificultar o sono de alguns e não atrapalhar em nada a noite de outros. A nicotina de cigarros ou outros derivados do tabaco também pode causar insônia. O álcool não é bom para dormir, como alguns acreditam. Ele até pode induzir ao sono, mas impede os estágios mais profundos, prejudicando sua qualidade.
Comer muito tarde prejudica?
Claro que dormir com fome não é indicado, mas fazer refeições muito fartas já em horário avançado é ruim para o sono. É que o estômago pesado fará com que a pessoa se sinta fisicamente desconfortável na hora de deitar e dificultará o adormecer. Muitas pessoas também apresentam azia e refluxo, que também prejudicam. O ideal é que a refeição da noite seja mais leve, uma ceia. E se a janta for mais pesada, que ocorra não muito tarde para que todos consigam fazer a digestão antes de ir para a cama.
Resultados das noites mal dormidas na saúde
A privação do sono colabora para o desenvolvimento de uma série de doenças. Elas vão desde questões cardiovasculares, obesidade, hipertensão, diabetes, cancro ou Alzheimer até doenças psiquiátricas.
Independente da ligação da insônia com o aparecimento de doenças, quem não dorme tem seu estado cognitivo afetado.
“O cérebro não dorme. Ele trabalha enquanto o corpo está em repouso. Se a pessoa não dorme, uma série de aspectos cognitivos fica abalada, como a inteligência e a memória”, explica o neurologista Geraldo Rizzo. A falta de qualidade de vida em geral, segundo ele, é consequência dos distúrbios de sono.
Quando não se dorme bem, todo o raciocínio fica comprometido. Isso significa falta de concentração, esquecimentos de coisas cotidianas, lapsos, distrações mais frequentes que o normal e mudanças de humor. Não é incomum pessoas insones terem crises de irritação ou alterações rápidas no humor.
Um problema de idosos?
Não necessariamente. Mas é na terceira idade que a insônia costuma atormentar um maior número de pessoas. As alterações no ambiente ou barulhos costumam despertar uma pessoa idosa mais facilmente do que os jovens. Ocorrem mudanças no padrão de sono conforme os anos passam. Os mais idosos se sentem cansados mais cedo e — em maioria — dormem antes. Naturalmente, acordam mais cedo.
Outro fator decisivo é ter uma vida ativa. Se o idoso, com o passar dos anos, tornou-se uma pessoa menos ativa, que não sai de casa ou conversa com amigos, ele naturalmente terá menos atividades. O resultado é um número maior de sonecas no decorrer do dia e menos sono à noite. Além disso, se o idoso tem dores crônicas ou problemas de saúde que lhe causam mal-estar, é natural que ele tenha dificuldade em passar mais horas deitado e tenha o sono interrompido. Existem ainda alguns medicamentos que interferem no sono. E como muitos idosos fazem uso de vários remédios, é possível que alguns tenham o sono afetado por eles.
Para dormir melhor
– Tente ir dormir das 21h às 23h. É o horário em que o corpo começa a eliminar componentes químicos desnecessários e tóxicos mediante o sistema linfático do nosso corpo;
– Desligue os aparelhos eletrônicos como TV e celular no quarto. Assistir TV antes de dormir pode condicionar o cérebro a se manter desperto;
– Tenha um ritual de sono, assim seu corpo se acostumará com a hora de dormir. Pode ser banho quente, escovar os dentes e vestir pijama. É uma preparação mental ao sono;
– Procure ir para cama no mesmo horário. O sono gosta de rotina;
– À noite, opte por lanches leves;
– Não malhe ou faça exercício logo antes de ir dormir. Cansaço pode ajudar a dormir, mas não a ter qualidade de sono;
– Beba algo morno e livre de cafeína;
– Mantenha a temperatura agradável;
– É ansioso? Ou pensa “demais” logo antes de dormir? Pegue um papel e escreva sobre seus pensamentos antes de ir para cama. Não tente dormir estando preocupado com algo;
– Tenha um lugar confortável para dormir;
– Não durma de estômago vazio;
– Tenha um quarto silencioso e escuro, se possível.
