Grãos e fibras auxiliam na nutrição e no bom funcionamento de órgãos do corpo humano além de auxiliar no emagrecimento
Ter uma alimentação saudável e equilibrada deixou de ser “moda” para virar rotina entre grande parte da população. O consumo de alimentos integrais está cada vez mais comum entre os brasileiros, e em Montenegro não é diferente. Como objetivo, todos querem ter os benefícios que os produtos integrais oferecem. Além de saúde, a ingestão desses alimentos apresenta vantagens visíveis na balança, ou seja, a perda de peso. Mas é preciso estar atento, pois o contrário também pode ocorrer. Alimentos integrais são fonte de calorias e, assim, podem contribuir com o ganho de peso, caso sejam ingeridos em excesso.
O termo “integral” indica que todos os componentes do grão – farelo, gérmen e endosperma – são conservados durante o processamento. Redução do colesterol, controle dos níveis de açúcar no sangue, melhora do funcionamento intestinal e prolongamento da saciedade são apenas alguns dos benefícios obtidos com o consumo de integrais, afirmam profissionais e pesquisadores da área de nutrição. Desta forma, há redução do risco de doenças cardiovasculares, da obesidade e até de alguns tipos de câncer, como o de cólon.
A nutricionista montenegrina Karina Silva dos Santos destaca a importância do consumo desses alimentos para o funcionamento do intestino. “Os integrais são ricos em fibras, e embora elas sejam eliminadas nas fezes, por não termos enzimas capazes de quebrá-las, as fibras são fermentadas por bactérias dando origem a substâncias que estimulam o funcionamento do órgão”, detalha. “Um intestino saudável barra a passagem de substâncias tóxicas que precisariam ser metabolizadas pelo fígado e excretadas pelo rim, evitando, assim, a sobrecarga destes órgãos”. A profissional lembra que as fibras do tipo beta-glucana estimulam o crescimento da microbiota intestinal, ou seja, dos probióticos. Isso ocorre porque ela serve como “comida” para os lactobacilos.
Uma equipe de pesquisadores ingleses do Imperial College analisou vinte e cinco estudos que envolviam mais de duas milhões de pessoas e chegou à conclusão de que a alta ingestão de fibra alimentar, particularmente de cereais e grãos integrais, como a aveia, está associada à redução do risco de câncer colorretal. A cada 10 gramas por dia de grãos integrais no total de fibras ingeridas, constatou-se uma redução de 10% no risco da doença.. “A ingestão do cereal, especialmente na forma de farelo, também é benéfica para quem tem colesterol alto, já que há uma diminuição em até 10%”, acrescenta Karina.
Nutricionista esclarece dúvidas sobre o consumo de alimentos integrais
Jornal Ibiá – Os alimentos integrais são a melhor opção para quem quer ter uma alimentação saudável?
Karina Silva dos Santos – Por serem fonte rica de carboidratos, vitaminas, mineiras e fibras, os alimentos integrais deveriam ser consumidos todos os dias. Com a ingestão diária deles há maior probabilidade de atingir os níveis recomendados de cada nutriente em uma dieta equilibrada.
JI – É recomendada uma dieta exclusivamente composta por alimentos integrais?
Karina – Diversos alimentos do dia-a- dia podem ser substituídos, como o arroz, a farinha de trigo, a farinha de milho, o pão, o macarrão e os biscoitos. Cereais integrais também são boas opções para a dieta porque são ricos em fibras, antioxidantes, vitaminas, nutrientes e minerais. A ingestão de fibras, inclusive, é boa para limpar o organismo já que elas não são absorvidas no intestino. Fora isso, as fibras dão maior sensação de saciedade e fazem a pessoa comer menos.
JI – As barras de cereais podem substituir uma refeição?
Karina – Podem substituir um lanche da tarde ou ceia. Algumas barrinhas não são saudáveis, porém há outras que são ricas em nutrientes. Escolha aquelas que não possuem adição de açúcar ou gorduras e que sejam compostas por itens realmente integrais como a aveia, amaranto, chia, além de oleaginosas, como a castanha-do-pará e as nozes, frutas secas, damasco e as passas, ou faça você mesmo em casa. Ela sendo saudável, pode ajudar no intestino. As oleaginosas oferecem gorduras boas e as frutas secas são fontes de vitaminas, sais minerais e fibras.
JI: Sobre as frutas desidratadas, qual a melhor maneira de uso para aproveitar seus benefícios?
Karina – Elas fazem parte do quadro de alimentos que beneficiam a saúde porque têm um alto valor nutricional, trazem vantagens para o organismo e ainda podem ser aliadas na perda de peso quando consumidas da forma correta. Muita gente usa as frutas secas para substituir aquele docinho quando está de dieta, mas é preciso ter cuidado. Apesar de deliciosas, as frutas secas não devem ser consumidas em excesso, já que possuem mais calorias que as frutas comuns. Isso porque elas passam por um processo industrial para eliminar a água contida nelas, o que concentra os açúcares naturais, tornando-as mais doces. Apesar disso, o processo também concentra os nutrientes e, por isso, as informações nutricionais permanecem intactas após a desidratação.
Saiba mais sobre frutas secas
* Algumas frutas secas como o damasco são ricas em vitamina A, o que é ótimo para a visão e reforça o sistema imunológico.
* São extremamente ricas em vitaminas do complexo B (como B1, B2, B3, B6) e em ácido pantotênico, que é fundamental para o bom funcionamento do sistema neurológico.
* São ricas em minerais como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre e manganês, que desempenham funções estruturais e biológicas vitais para a manutenção da vida.
* Algumas delas, como as ameixas, são ricas em fibras e ajudam a regular o intestino.
* Frutas secas como as uvas passas possuem função cicatrizante, ajudando no desenvolvimento dos glóbulos vermelhos e auxiliando no combate de doenças renais e até a anemia. Além disso elas ainda podem ajudar na prevenção da osteoporose.
* Algumas frutas secas como as tâmaras podem ser boas para a pressão arterial, mas vale tomar cuidado por causa do valor calórico.
