O Dia Nacional da Saúde e Nutrição, celebrado em 31 de março, foi instituído pelo Ministério da Saúde para conscientizar a população sobre a importância de uma alimentação balanceada e de hábitos que contribuem para a prevenção de doenças. A data também busca promover a reflexão sobre práticas que impactam a saúde individual e coletiva.
Entre as recomendações para melhorar a qualidade de vida estão a redução do consumo de alimentos ultraprocessados, o aumento da ingestão de frutas, verduras e legumes, além da prática regular de atividades físicas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere que governos atualizem diretrizes nacionais de alimentação e nutrição, levando em conta mudanças nos hábitos alimentares, nas condições de saúde e nos avanços científicos.
Entretanto, manter uma dieta equilibrada no Brasil envolve diversos desafios. Uma pesquisa do Opinion Box aponta que 29% dos brasileiros relatam a falta de tempo para cozinhar como um obstáculo para uma alimentação adequada. Além disso, observa-se uma diminuição no consumo de alimentos in natura e minimamente processados, como frutas e legumes, enquanto o consumo de ultraprocessados, ricos em açúcares, gorduras e pobres em fibras e micronutrientes, tem aumentado.
O impacto desse padrão alimentar reflete na prevalência de doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas. De acordo com o Ministério da Saúde, a alimentação inadequada tem um peso maior no adoecimento da população do que o consumo de tabaco, álcool e a falta de atividade física.
Dados do Opinion Box indicam que 40% dos brasileiros já tiveram problemas de saúde relacionados aos hábitos alimentares. Entre os entrevistados, 29% afirmaram comer mais do que deveriam. Estudos como o NutriNet Brasil mostram que, ao longo das últimas décadas, houve uma redução no consumo de alimentos tradicionais, como arroz e feijão, acompanhada de um aumento na ingestão de ultraprocessados.
O fator econômico também influencia as escolhas alimentares. Segundo o Opinion Box, 51% dos brasileiros são mais influenciados pelo preço do que pelos benefícios à saúde na hora de comprar alimentos. Para 39% dos entrevistados, o custo dos alimentos saudáveis é o principal entrave para manter uma dieta equilibrada.
Estudos indicam que, até 2026, os alimentos ultraprocessados poderão se tornar mais baratos do que os alimentos saudáveis no Brasil, o que pode agravar a insegurança alimentar e nutricional.
Nutrição deve ser sinônimo de Saúde
A nutricionista Camila Kleber destaca que, embora o acesso à informação sobre nutrição tenha crescido, isso não tem se refletido em uma população mais saudável. “A gente vê que hoje em dia muitas pessoas estão acima do peso. Os últimos estudos mostram que estamos em torno de 30% da população com obesidade. Há projeções que indicam que, em 2035, cerca de 40% da população estará com obesidade. Isso realmente nos preocupa”, afirma.
Segundo Camila, o grande desafio está em transformar o conhecimento em prática. “Vejo muito no consultório a dificuldade que as pessoas têm de transformar essas informações em conteúdo para colocar no seu dia a dia. Todo mundo sabe muito da teoria, mas não consegue melhorar os seus hábitos alimentares no cotidiano”, explica.
A motivação estética frequentemente se sobrepõe à saúde. “Muitas pessoas querem emagrecer por uma questão estética e não se preocupam tanto com a saúde. Acabam adotando dietas sem consultar profissionais e consumindo produtos que, em vez de melhorar, podem piorar a situação”, alerta. Ela ressalta que dietas muito restritivas, que excluem grupos alimentares, podem levar à carência de vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.
“O equilíbrio é o melhor caminho. Ajustar a alimentação com carboidratos, proteínas e lipídeos é fundamental. Todos os grupos alimentares são importantes, e é essencial conseguir ajustar isso”, aponta.
Sinais de desequilíbrio alimentar
“O intestino é muito sensível. Quando a alimentação é baseada em alimentos ultraprocessados e industrializados, o intestino não funciona bem. Outro sinal é a questão do sono. Muitas vezes a pessoa come muito tarde, próximo da hora de dormir, e acha que está descansando, mas o sistema digestório está fazendo hora extra. É fundamental ter uma pausa alimentar noturna para o organismo se regenerar e descansar”, explica Camila sobre os sinais dados pelo corpo de que a alimentação pode estar desequilibrada.
A falta de hidratação também apresenta consequências. “Muitas vezes a pessoa está com dor de cabeça e não entende de onde vem. Pode ser desidratação por não tomar a quantidade adequada de água. Além disso, alergias de repetição, alterações na pele, intolerâncias alimentares e sintomas gastrointestinais, como gases, estufamento e má digestão, também são sinais de que algo não está bem”, explica.
De que forma começar a mudança alimentar
A nutricionista Camila Kleber ressalta que mudanças nos hábitos alimentares devem ser graduais. “É impossível mudar tudo da noite para o dia e nem deve. O ideal é tentar, a cada dia, dar um passo e melhorar alguma coisa”, afirma. Um dos pontos destacados pela nutricionista é a mastigação. “Ela é a primeira etapa da digestão e tem que acontecer. Com a rotina corrida, as pessoas não mastigam mais, simplesmente engolem o alimento. Isso atrapalha o processo de digestão, o alimento chega inteiro ao estômago, dificultando a digestão e retardando o funcionamento intestinal”, explica.
A falta de mastigação adequada pode levar à constipação, com dias sem evacuação. “O problema começa na boca, com a falta de mastigação. Todo o processo acaba comprometido”, destaca Camila.
Outro ponto enfatizado é a hidratação. “As pessoas não tomam mais água. O ideal é ingerir cerca de 35 ml por quilo de peso, o que representa aproximadamente dois litros e meio por dia. No verão, com o calor, se consome um pouco mais, mas no inverno as pessoas tomam menos água, optando por chás, café e chimarrão, esquecendo da água”, alerta.
A nutricionista também sugere a introdução gradual de alimentos in natura, substituindo ultraprocessados. “Descascar mais e desembalar menos é meio caminho andado. Comer mais alimentos in natura, tomar mais água e mastigar melhor já melhora o padrão alimentar”.
Para quem deseja iniciar uma transformação na alimentação, o básico é o que realmente funciona. Não é preciso inventar moda, afirma Camila, mas sim fazer ajustes simples, como incluir mais frutas e verduras na alimentação e distribuir melhor os macronutrientes ao longo das refeições.
Muitas vezes, a questão da proteína é importante, pois muitas pessoas acabam consumindo proteína apenas no almoço e no jantar. “Sabemos que o consumo de proteína em todas as refeições ajuda a estimular a troca de composição corporal, promovendo a redução da gordura e o aumento da massa magra. Isso é especialmente relevante para quem pratica atividade física, pois a proteína está disponível para estimular a hipertrofia muscular”.
Embora essas dicas sejam importantes, a nutricionista ressalta que um plano alimentar individualizado é sempre o melhor caminho. Ele permite a criação de uma prescrição alimentar ajustada à rotina da pessoa, aos horários e à prática de atividades físicas. O objetivo é que a alimentação se encaixe na rotina, facilitando sua vida em vez de criar mais obstáculos.
Equilíbrio na alimentação para resultados positivos
O equilíbrio na alimentação é essencial para manter resultados positivos sem comprometer o prazer de comer. Segundo Camila Kleber, é possível balancear uma dieta saudável com momentos em que alimentos menos nutritivos sejam incluídos, sem que isso gere culpa.
Manter uma alimentação equilibrada apenas durante a semana e exagerar no fim de semana pode comprometer o resultado alcançado. Flexibilizar a dieta com uma refeição livre no fim de semana é possível e pode ser incluído dentro do plano alimentar. Entretanto, estender essas exceções do início da noite de sexta-feira até o domingo podem prejudicar o progresso.
O prazer em comer é um fator importante e não deve ser perdido. O equilíbrio, segundo Camila, continua sendo o caminho ideal para manter a saúde e o bem-estar.
Alimentação nas diferentes fases da vida
A nutrição exerce um papel fundamental em cada fase da vida, com necessidades específicas que variam ao longo do tempo. Segundo a nutricionista Camila Kleber, a alimentação na primeira infância tem o leite materno como base, sendo este o principal alimento dos bebês. Conforme novos alimentos são introduzidos, o consumo de leite diminui, levando à redução na produção de lactase, enzima responsável pela digestão do leite. Essa diminuição pode resultar em intolerância à lactose em muitas pessoas ao longo da vida.
Durante a infância e adolescência, é comum que algumas crianças apresentem recusas alimentares, especialmente em relação a legumes e vegetais. Camila destaca a importância da paciência dos pais durante esse período de adaptação, pois a aceitação de novos alimentos pode exigir várias tentativas.
Nas diferentes fases da vida da mulher, as alterações hormonais influenciam diretamente as escolhas alimentares. Durante a adolescência, a primeira menstruação e a oscilação hormonal impactam a nutrição. No período de perimenopausa e climatério, a queda dos hormônios está relacionada ao aumento do peso, especialmente na região abdominal, e à redução do metabolismo.
Nesse período, ajustes na alimentação tornam-se necessários, com a inclusão de alimentos ricos em vegetais, legumes e fontes de proteínas, como carnes brancas e proteínas vegetais. Esses ajustes visam atender às necessidades nutricionais específicas e contribuir para o bem-estar.
Ao longo do envelhecimento, as necessidades nutricionais também mudam. A atenção à ingestão de nutrientes essenciais permanece fundamental para a manutenção da saúde e da qualidade de vida.
