A imunidade é o mecanismo de defesa do organismo contra substâncias estranhas (antígenos). O sistema imunológico é o responsável por desencadear esse processo de defesa e manter, assim, o equilíbrio e bom funcionamento do organismo. Quando se fala de imunidade, é inevitável frisar que o sistema imunológico possui uma grande relação com uma boa alimentação, pois uma série de reações químicas deste sistema depende de vitaminas, minerais e aminoácidos. Portanto, a alimentação necessita ser, na maioria das vezes, composta por alimentos saudáveis e variados. Diferentes alimentos ofertam diferentes nutrientes e essa variedade é que garante a oferta adequada de todos eles.
Denise Garateguy, mestre em Saúde e Desenvolvimento; e Especialista em Comportamento Alimentar, pontua que o que comemos influencia na saúde, reflete na imunidade, diminui a chance de ficarmos doentes e ajuda na recuperação mais rápida quando adoecemos. Mas, por outro lado, uma dieta monótona ou pouco variada pode não oferecer os nutrientes necessários e as células de defesa do corpo acabam ficando menos eficientes.
“Quando o estado nutricional está debilitado, há um prejuízo para a resposta imunológica, deixando o corpo mais vulnerável a doenças e viroses como a gripe”, destaca Denise. Já os alimentos ultraprocessados, ricos em gorduras, açúcares e sódio, podem favorecer o desenvolvimento de doenças, além de contribuir para aumentar o risco de deficiências nutricionais.
Então, a alimentação inadequada está relacionada à piora da imunidade em poucos dias. Portanto, comer de forma correta deve ser um compromisso permanente e constante para manter um bom estado nutricional. “Quanto mais variada e colorida for a alimentação, maiores as chances de o sistema imunológico estar forte e bem preparado”, salienta. Alguns nutrientes, como vitamina C, vitamina D, zinco, selênio, ferro e proteína, são críticos para a boa imunidade.
Para os bebês, o melhor alimento já não é segredo. O leite materno possui todos os nutrientes necessários para a saúde dos pequenos. Para as crianças maiores, que já se comem alimentos sólidos, as regras são as mesmas do que para os adultos, ou seja, uma alimentação variada, colorida e que mantém todos os grupos alimentares.
Probióticos e prebióticos
Se tratando de imunidade, o intestino desempenha papel primordial. É a partir dele que são absorvidos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. “Isso está ligado à microbiota, que é um conjunto de bactérias benéficas, muito importantes para o sistema imunológico”, explica Denise. Na lista dos prebióticos entram compostos como o frutooligossacarídeos (presente no alho, cebola, banana e tomate) e a inulina (encontrada em alimentos como chicória, alho, cebola, inhame e banana).
Já os alimentos classificados como probióticos são aqueles que contêm microrganismos vivos “do bem” que ajudam na saúde intestinal. Os exemplos mais comuns são os leites fermentados com os chamados lactobacilos vivos. Também estão presentes em iogurtes, kefir e alimentos fermentados, como os pães feitos com fermentação natural.
Vitaminas e minerais
As vitaminas e minerais são substâncias essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo e devem ser ingeridos através da alimentação, já que o nosso corpo não é capaz de produzir sozinho, diferente de outros nutrientes. Eles são responsáveis por regular enzimas e hormônios, participam da manutenção do ritmo cardíaco, da contração muscular, do funcionamento cerebral e do equilíbrio do organismo de uma forma geral. Dentre todos os benefícios, as vitaminas e minerais ainda turbinam a imunidade. Alguns exemplos são o zinco, magnésio, selênio, algumas vitaminas A, B e C e antioxidantes. Ao lado, observe em quais alimentos adquiri-los, segundo a nutricionista Denise.
Zinco: presente em todos os tipos de carnes, especialmente a vermelha, derivados de animais e frutos do mar;
Magnésio: as principais fontes são leguminosas, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas) e vegetais folhosos;
Selênio: principalmente encontrado na castanha-do-Pará, mas é preciso consumir com moderação. O indicado são duas castanhas por dia;
Precursores da vitamina A: queijo, gema de ovo e vegetais de cor alaranjada (manga, mamão e cenoura);
Vitamina C: as fontes campeãs são as frutas cítricas (laranja, bergamota, maracujá, limão, abacaxi), amarelas e laranjas;
Vitaminas do Complexo B: encontra-se em carnes, leites, ovos, legumes, verduras (especialmente o brócolis e a couve), cereais integrais, leguminosas, algumas oleaginosas (amendoim, castanhas e nozes) e abacate;
Antioxidantes: na uva, morango, maçã, romã, framboesa e outras de coloração avermelhada, assim como no brócolis, espinafre, couve e cebola; cereais e sementes, como nozes, soja e linhaça.
Receitas para a imunidade
Suco de limão (vitamina C):
Shot 1
1 colher de chá de açafrão (cúrcuma) – tem propriedades antibacterianas, antivirais e antifúngicas
15 gotas de própolis – propriedades antibacterianas, antivirais e antifúngicas
50 ml de água
Misture tudo e tome
Shot 2
1 colher de café de gengibre em pó – tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias
1 colher de chá de mel – com propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias
15 gotas de própolis
50ml de água
Misture tudo e tome
