Quando se trata de bem-estar, é inevitável falar de boa alimentação e, claro, a prática de exercícios físicos. Com muita atenção e moderação, os suplementos alimentares podem te dar uma ajuda e tanto para manter a saúde em dia. Mas, é isso mesmo: uma mão. Os suplementos, sejam eles quais forem, têm a função de ser um acréscimo para sua alimentação e nunca substituição. É o que reafirma a nutricionista montenegrina Karina da Silva dos Santos, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. “A base da alimentação deve ser comida de verdade”, pontua. Ainda, faz um alerta: portadores de doenças renais, gestantes e mães que amamentam não devem utilizar nenhum tipo de suplemento.
Os suplementos alimentares são substâncias químicas produzidas especialmente para complementar a alimentação. Eles podem ser compostos de todas as vitaminas e minerais e por isso são conhecidos como multivitamínicos ou podem conter apenas determinadas substâncias, como ocorre no caso da creatina e da spirulina, por exemplo, que são indicados especialmente para quem pratica algum tipo de atividade física.
Existem inúmeros suplementos sendo comercializados hoje em dia, mas o cuidado com o consumo é indiscutível para qualquer um deles. Karina destaca a importância do contato com um profissional da área antes de utilizar algum suplemento, pois ele será quem mediará a dosagem ou até mesmo, no processo inicial, saberá lhe informar se é realmente necessário o uso de algum tipo de suplementação.
Fique atento às contra indicações gerais! Karina alerta que se consumidos em excesso, os suplementos podem acarretar sérios riscos ao organismo. “Os aminoácidos consumidos em excesso podem vir a sobrecarregar os rins, causando desconforto, enjôo, náusea e até mesmo podendo provocar pedra nos rins com o passar do tempo. Por isso é importantíssimo buscar um profissional antes de utilizar qualquer coisa”, salienta. Confira algumas informações sobre os suplementos mais comuns e procurados atualmente.
BCAA
Karina explica que os BCAA’s são um grupo de três aminoácidos essenciais, que são os que o corpo não produz, ou seja, só é possível obter através da dieta. São eles: leucina, isoleocina e avalina. “A suplementação de BCAA evita que a reserva muscular de aminoácido seja usada, diminuindo o catabolismo, então ele auxilia na hipertrofia”, pontua. Karina afirma que dentre estes três aminoácidos, o que mais se destaca é a leucina, já que ela estimula diretamente a síntese de proteína no músculo.
Lá vão alguns benefícios do BCAA: melhora o sistema imunológico; reduz a fadiga e aumenta a massa muscular pós exercício. Segundo a nutricionista, é possível encontrar o BCAA em alimentos como carne, ovo, produtos lácteos ou até mesmo nos conhecidos Whey protein. Muitos deles, inclusive, já possuem uma concentração de BCAA. “Então se a pessoa já toma Whey antes ou após o treino, não é necessário estar suplementando BCAA”, alerta.
Geralmente a dosagem de BCAA utilizada é até 5g ao dia. “Isso vai variar de acordo com o paciente, com o que faz de atividades físicas, se já toma Whey, como é sua alimentação entre outros. Então sempre deve ser procurado um especialista para confirmar a dosagem e até mesmo ver se há necessidade de utilizar o suplemento”, pondera.
Termogênicos
Segundo a nutricionista, a procura pelos termogênicos tem aumentado consideravelmente. “Isso porque além de auxiliar na perda de peso, já que acelera o metabolismo, ele também ajuda a ter uma melhor performance em atividades físicas”, explica. Pessoas hipertensas não devem utilizar essa suplementação constantemente. Os termogênicos também não são isentos de efeitos colaterais. Podem vir a trazer boca seca, insônia, tremores e até arritmia cardíaca. Há alguns alimentos que são termogênicos como o café, chá verde, chocolate, guaraná e gengibre. Então, pacientes com problemas cardiovasculares devem cuidar, ainda, com a ingestão destes.
Mas, como eles agem no corpo? “Aumentando a temperatura corporal através da estimulação do sistema cardiovascular, respiratório e nervoso central. Então, seu resultado é obtido através da queima de gordura”, afirma Karina. Mas, ela relembra: suplementação alguma faz milagres. O fator principal é a boa alimentação e a prática de exercícios físicos. Vale mais um alerta: muitos termogênicos foram banidos pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), então, atenção ao buscar por algum produto. Confira alguns exemplos dos que não devem ser utilizados: Jack 3D, Oxylin Pro, 1MR, Oxy Elite Pro, Lipo-6 Black, PWR, Hemo-rage e SSIN.
Dentro do grupo dos termogênicos, um exemplo que está entre os mais utilizados é a cafeína. É uma substância estimulante que pode ser utilizada de 240ml a 400ml por dia.
Whey Protein
O Whey protein (proteína do soro de leite) é um dos suplementos mais conhecidos e usados por praticantes de atividades físicas. Ele ganhou o posto de “queridinho de quem treina” principalmente por oferecer todos os aminoácidos essenciais para a recuperação e construção muscular, ou seja, por favorecer o ganho de força e hipertrofia (aumento da massa magra).
Muitos especialistas recomendam que se consuma no máximo uma dose de Whey protein por dia, cerca de 20g a 25g, e o restante do nutriente seja obtido por alimentos. A ingestão excessiva (acima de 2,5 gramas por quilo de peso corporal) também pode causar sobrecarga no fígado e nos rins. E, a longo prazo, desencadear doenças, principalmente o cálculo renal. É válido ressaltar que pessoas com insuficiência hepática ou nos rins não devem consumir o suplemento sem orientação médica, exatamente pelo fato de ele sobrecarregar esses órgãos.
Glutamina
Já a glutamina é um aminoácido que o corpo humano produz. Segundo Karina, ela é produzida pelo tecido muscular e serve de combustível para nossas células, intestino, sistema imunológico e ainda tem função de cicatrização. Além destes benefícios, a glutamina melhora o desempenho e a performance de atletas. “Auxilia na prática de exercícios físicos de alta intensidade, quando ocorre um desgaste no organismo ou queimação muscular, ou seja, auxilia na produção de proteínas”, pontua.
Pessoas com complicações no fígado não devem utilizar este tipo de suplementação. Quando a dosagem é excedida, efeitos colaterais podem ser notados. “A dosagem varia de paciente para paciente, mas geralmente quando excede os 40g que efeitos já são notados como gases e prisão de ventre”, afirma Karina.
