No Verão, mantenha-se hidratado!

Com a chegada do verão e o aumento das temperaturas, a hidratação se torna ainda mais indispensável. Segundo a nutricionista montenegrina Cristiane Junges, manter o equilíbrio adequado de água e eletrólitos no organismo é fundamental para garantir seu funcionamento ideal. “A água é essencial para quase todas as funções do corpo humano, desde a regulação da temperatura até a eliminação de resíduos. No calor, sua importância se multiplica”, ressalta. A desidratação pode ter consequências leves e graves. “Os sinais iniciais incluem boca seca e urina escura. Sempre reforço que a primeira micção do dia pode ser mais escura, mas as demais devem ser quase incolores. Caso contrário, está faltando água no organismo”, alerta.

A desidratação ocorre quando o corpo perde mais líquidos do que ingere, o que é intensificado pelo calor e pela transpiração excessiva. A nutricionista explica que a recomendação geral é beber cerca de dois litros de água por dia, mas ressalta: “Para dias mais quentes, o ideal é fazer o cálculo de 30 a 35 ml de água por quilo de peso para determinar a quantidade ideal para cada pessoa”.

Formas de manter a hidratação

Embora beber água seja a principal forma de hidratação, Cristiane destaca que existem outras maneiras de atingir esse objetivo. “O iogurte com frutas é uma ótima opção, já que 85% do iogurte é composto de água. Frutas como morango e mirtilo complementam, oferecendo fibras que ajudam a saúde intestinal”, sugere.

Ela também recomenda água saborizada sem açúcar como uma alternativa menos calórica e mais atrativa. “Você pode usar frutas e ervas, como limão, morango, laranja e menta, para dar sabor à água. Outra opção é incluir alimentos ricos em água, como melancia, melão, abacaxi, pepino e tomate”. Além disso, saladas no verão podem ser aliadas da hidratação. “No calor, aposte em saladas com alface, pepino e rabanete, que têm mais de 90% de água em sua composição”.

A prática de exercícios no verão exige atenção redobrada. “É essencial beber água antes, durante e depois da atividade física. Tenha sempre uma garrafinha por perto”, recomenda. Para quem sente dificuldade em beber água, a dica é variar os sabores ou mantê-la bem gelada. Cristiane também orienta a ingestão de alimentos leves e ricos em água antes dos treinos, como frutas e água de coco. “Isso ajuda a manter o equilíbrio de líquidos no corpo e evita sintomas de desidratação, como tontura e câimbras”, explica.

Bebidas alcoólicas e da cafeína

O consumo de bebidas alcoólicas pode ser perigoso no verão. “O álcool inibe a produção do hormônio antidiurético, aumentando a perda de líquidos pela urina e agravando quadros de desidratação. Sempre oriento meus pacientes a alternarem o consumo de álcool com água para minimizar os danos”, alerta. Ela também aconselha moderação no consumo de café. “A cafeína tem efeito diurético, o que pode levar à desidratação, especialmente em dias muito quentes”, acrescenta.

Benefícios da hidratação

Melhora o raciocínio

O funcionamento dos neurônios também depende da água. Ela ajuda na conexão entre eles e na transmissão dos impulsos responsáveis por todas funções que executamos, desde o pensamento até a habilidade de andar. Se o abastecimento ficar comprometido, seu raciocínio pode sentir as consequências.

Previne cálculos renais

Se você bebe pouca água, produz uma urina mais concentrada, facilitando a formação dos cristais que originam as pedras. A água é essencial para aumentar a fluidez do líquido que passa pelos rins, diminuindo a chance de desenvolver os cálculos. Quem já teve uma ocorrência de pedra, deve consumir 3 litros de água e beber quantidades constantes durante todo o dia e até à noite. O intestino precisa da água para funcionar. Ela é responsável por melhorar a consistência do bolo fecal e por estimular os movimentos peristálticos, facilitando a eliminação das fezes. Por isso, beber a quantidade ideal de água é fundamental para prevenção da prisão de ventre.

Ajuda na musculatura

O músculo também contém grandes quantidades de água e seu mecanismo de contração e relaxamento depende do líquido. Quando você está desidratado, perde força e resistência muscular. Sendo assim, ela é fundamental para quem malha buscando hipertrofia. Sem a quantidade correta de água, os exercícios vão ficar mais difíceis e os resultados mais lentos.

Pele saudável

A hidratação adequada é significante para a saúde e aparência da pele, mantendo-a hidratada, flexível e radiante. Beber água regularmente pode ajudar a minimizar problemas de pele, como irritações, inflamações e descamação. A desidratação pode levar a uma pele seca, áspera e sem brilho. A falta de água pode tornar a pele menos flexível e propensa a rugas e linhas finas.

Saúde digestiva

A água é vital para a saúde digestiva, prevenindo uma série de problemas gastrointestinais. A hidratação é relevante para a produção de muco no intestino, que protege as paredes intestinais e facilita a passagem de fezes. A água também ajuda na produção de saliva, componente principal na quebra dos alimentos e início da digestão.

Dicas práticas para o dia a dia

Embora a importância de beber água seja algo relevante e muito falado, nem todos têm o hábito de se hidratar. Sendo assim, é importante encontrar recursos que ajudem a lembrar de tomar água com frequência, principalmente porque o corpo humano não armazena água. Para quem tem dificuldade em lembrar de beber água, Cristiane sugere o uso de alarmes ou aplicativos, além de bilhetes como lembretes. “Levantar e beber um copo d’água logo pela manhã também é uma boa prática. Durante o sono, ficamos muitas horas sem nos hidratar”, diz. Outra recomendação é consumir água de 30 a 60 minutos antes das refeições, o que pode ajudar no processo de digestão e na saciedade. “Porém, evite beber grandes quantidades durante as refeições, pois isso pode atrapalhar a digestão”, adverte.

Além disso, tenha uma garrafa de água sempre por perto. Seja copo ou garrafa térmica, ou mesmo aquelas de água mineral. Manter uma garrafa por perto te ajuda a lembrar de tomar água com mais frequência. Mas, ainda é importante descobrir a melhor maneira dessa ação se tornar um hábito. Dessa forma não será necessário lembretes frequentes, seu corpo se acostumará com o consumo de água e você será lembrado automaticamente sobre essa necessidade.

Previsão de dias mais quentes

Com as mudanças climáticas, o Brasil deve enfrentar temperaturas acima da média neste verão. “É preciso estar atento à hidratação em todos os momentos do dia. Dor de cabeça, tontura ao levantar ou irritabilidade podem ser sinais de que o corpo está pedindo água”, destaca. No verão, mais do que nunca, a hidratação é uma aliada da saúde. “Manter o corpo bem hidratado é um ato de cuidado consigo mesmo. Pequenas mudanças no dia a dia podem fazer uma grande diferença no bem-estar”, conclui.