O final do ano chega com celebrações, reencontros e mesas fartas. Para muitas pessoas, as ceias de Natal e Ano Novo representam um grande desafio para manter uma alimentação equilibrada. A nutricionista montenegrina Leila Maribel Dutra, especialista em reeducação alimentar, traz estratégias práticas para curtir as festas sem cometer exageros e, ao mesmo tempo, aproveitar as delícias típicas da temporada.
De acordo com Leila, os exageros à mesa são reflexo de uma combinação de fatores. “Nas festas de fim de ano, é comum encontrarmos uma variedade de pratos atrativos, muitas vezes associados a memórias afetivas. Além disso, algumas pessoas passam o dia sem comer, pensando em ‘guardar espaço’ para a ceia, o que pode levar à compulsão alimentar”, explica.
Outro fator que contribui para o descontrole é o consumo excessivo de bebidas alcoólicas. “O álcool desidratado do corpo, reduz a saciedade e nos faz perder a percepção do quanto estamos consumindo. Por isso, é fundamental planejar a alimentação e o consumo de líquidos antes e durante as celebrações.”
Mesmo com planejamento, é natural cometer excessos durante as festas. Para lidar com isso, Leila aconselha não se punir. “O mais importante é voltar à rotina saudável no dia seguinte, com refeições equilibradas, hidratação e prática de exercícios físicos. A reeducação alimentar é um processo contínuo, e o equilíbrio deve ser o foco.”
Sem exageros:
- Não fique em jejum antes da ceia
Um dos erros mais comuns é ficar longas horas sem comer antes da ceia. Leila alerta que isso pode causar um aumento drástico na fome, prejudicando o controle alimentar à noite. “Mantenha uma rotina de refeições ao longo do dia, com alimentos leves e nutritivos. Um café da manhã equilibrado, lanches intermediários e um almoço saudável ajudam a evitar a compulsão.” - Planeje lanches pré-ceia
Para evitar chegar à ceia com muita fome, a nutricionista sugere incluir alimentos ricos em fibras e gorduras saudáveis como lanche no final da tarde. “Frutas, castanhas, nozes, amêndoas e até queijos magros são ótimas opções. Esses alimentos ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a prevenir maior saciedade.” - Mastigue bem os alimentos
Comer devagar e mastigar bem é fundamental para controlar a ingestão de alimentos. “A mastigação estimula a liberação de hormônios que sinalizam a saciedade ao cérebro, ajudando você a perceber quando está satisfeito”, explica.
Como montar um prato equilibrado?
Leila destaca que o segredo para aproveitar os pratos típicos das festas sem exageros está na montagem equilibrada do prato. “A metade do prato deve ser composta por saladas e hortaliças variadas. No outro espaço, divida entre cereais integrais, como arroz integral ou quinoa, e proteínas magras, como peru, frango ou peixe. Assim, você consome uma boa variedade de nutrientes sem excessos.”
Ela também recomenda moderação em opções mais calóricas, como frituras e pratos com molhos pesados. “Opte por alimentos assados em vez de fritos, e substitua ingredientes tradicionais por versões mais saudáveis, como iogurte natural no lugar da maionese.”
Sobremesas: controle a vontade de repetir
As sobremesas costumam ser as grandes vilas das ceias, mas Leila afirma que é possível saboreá-las sem culpa. O segredo está em se preparar. “Antes de consumir doces, como alimentos ricos em fibras e proteínas. Eles ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, rapidamente o desejo por sobremesas.”
Ela sugere que as receitas sejam adaptadas para versões mais leves. Troque o açúcar orgânico por alternativas como tâmaras, xilitol ou estévia. Substitua o creme de leite por iogurte natural, o leite integral pelo desnatado, o chocolate pelo cacau, etc. As rabanadas podem ser assadas em vez de fritas, e as frutas frescas podem ser incluídas nas sobremesas. Para evitar o consumo excessivo, a nutricionista recomenda consumir pequenas porções e evitar repetição. “Uma boa estratégia é preparar uma menor variedade de sobremesas e dar destaque às frutas da estação, que são naturalmente doces e nutritivas.”
Cuidados com as sobras
Outra preocupação comum nas festas é o que fazer com as sobras. Para aproveitar os alimentos sem desperdício e com segurança, Leila dá algumas dicas. “Armazene os alimentos em recipientes hermeticamente fechados e leves à geladeira o mais rápido possível após a ceia. Isso evita a proliferação de bactérias. Além disso, planeje a quantidade de comida que será preparada para reduzir as sobras.”
Hidratação e bebidas alcoólicas
Leila ressalta que a hidratação é essencial não apenas para a saúde geral, mas também para o controle da fome. “Beber água ao longo do dia ajuda a preencher o estômago, rapidamente a sensação de fome. Durante a ceia, também é importante continuar hidratando o corpo.”
Já o consumo de álcool é quase inevitável durante as comemorações, mas a nutricionista orienta moderação. “O álcool desidratado pode levar ao consumo excessivo de calorias. Por isso, intercale as bebidas alcoólicas com água. Além disso, evite coquetéis com muito açúcar e dê preferência a opções como vinho ou espumante.”
Adaptando receitas tradicionais
Transformar hábitos tradicionais em versões mais saudáveis pode ser uma ótima alternativa para quem quer manter o equilíbrio. Leila compartilha ideias:
Farofa: substitua a farofa pronta por uma caseira, com aveia, castanhas e vegetais;
Salpicão: troque a maionese por iogurte natural ou creme de ricota e capriche nos vegetais;
Pernil: tempere com ervas frescas e limão, evitando temperos industrializados;
Sobremesas: prefira frutas frescas como opção principal ou combine-as com castanhas e iogurte.
Dicas
- Não pule refeições: isso evita o descontrole alimentar.
- Coma com moderação: sirva-se com porções pequenas.
- Dê preferência a alimentos naturais: saladas, frutas, proteínas magras e grãos integrais.
- Mantenha a hidratação: beba água ao longo do dia e durante a ceia.
- Evite repetir pratos: respeite os sinais de saciedade.
- Adapte receitas: substitua ingredientes calóricos por versões mais saudáveis.
Aproveite com consciência – coma devagar, aprecie os sabores e comemore sem culpa.
