A diversidade de alimentos disponíveis nos supermercados e restaurantes é imensa, mas nem todos são igualmente benéficos para a saúde. Para fazer escolhas alimentares conscientes, é essencial entender a diferença entre os tipos de alimentos e seus efeitos no organismo.
A nutricionista montenegrina Cristiane Junges destaca em entrevista ao Ibiá a importância de conhecermos melhor os alimentos que consumimos, com especial atenção ao impacto dos ultraprocessados e processados no nosso corpo. Segundo Cristiane, os alimentos podem ser divididos em três categorias principais: in natura, processados e ultraprocessados.
Alimentos in natura: são aqueles que não passam por nenhum tipo de modificação ou adição de substâncias. Eles vêm diretamente da natureza e são consumidos em sua forma original. Exemplos incluem folhas, frutas, legumes, ovos, carnes e peixes. Esses alimentos são considerados os mais saudáveis por manterem suas propriedades nutricionais intactas.
Alimentos processados: passam por algum tipo de transformação que envolve a adição de ingredientes como açúcar, sal ou óleo. Eles ainda conservam características nutricionais importantes, mas devem ser consumidos com moderação. Entre eles, estão conservas, pães artesanais e frutas enlatadas.
Alimentos ultraprocessados: são formulações industriais que envolvem técnicas avançadas de processamento e ingredientes que não são comumente usados na culinária doméstica, como aromatizantes, corantes, emulsificantes e realçadores de sabor. Esses produtos, como refrigerantes, biscoitos, salgadinhos e refeições prontas congeladas, têm baixa densidade nutricional e alto teor de calorias, gorduras, açúcares e sódio.
Os perigos dos ultraprocessados e o papel dos fast-foods
Cristiane alerta que, apesar da praticidade e do sabor dos alimentos ultraprocessados, eles oferecem riscos à saúde. “Esses produtos contêm substâncias que prolongam sua vida útil e melhoram a aparência, mas não fornecem nutrientes essenciais para o corpo. Pelo contrário, o consumo excessivo pode levar ao aumento de peso, obesidade, hipertensão e outras doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares”, explica a nutricionista.
O alto teor de açúcar e gordura presente nos ultraprocessados pode impactar diretamente o sistema metabólico, elevando os níveis de glicose no sangue e favorecendo o acúmulo de gordura. Além disso, os aditivos químicos presentes nesses alimentos podem desencadear inflamações e desequilíbrios hormonais no corpo a longo prazo.
O fast food é um dos maiores vilões da alimentação moderna, sendo composto majoritariamente por alimentos ultraprocessados. Embora a praticidade seja um fator atrativo para muitas pessoas, Cristiane alerta que esse tipo de refeição “é carregado de sódio e gorduras saturadas, o que pode elevar a pressão arterial e aumentar o risco de doenças cardíacas”. A especialista lembra que, embora o consumo esporádico não traga grandes prejuízos, ele deve ser moderado, e as opções saudáveis devem sempre ser priorizadas.
Alimentação saudável e escolhas conscientes
De acordo com a recomendação do Ministério da Saúde, a base da alimentação dos brasileiros deve ser composta por alimentos in natura ou minimamente processados. Esses alimentos, além de preservarem seu sabor natural, fornecem uma série de benefícios, como a prevenção de doenças crônicas e a manutenção do equilíbrio nutricional.
Alimentos minimamente processados são aqueles que passaram por alterações físicas, como lavagem, fatiamento ou congelamento, mas sem adição de substâncias. Exemplo disso são frutas frescas ou congeladas, legumes pré-cortados, arroz, feijão e castanhas sem sal. A nutricionista também destaca a importância de “descascarmos mais e desembalarmos menos”, um lema que incentiva o consumo de alimentos mais naturais e menos processados, alinhado à ideia de que a saúde está diretamente relacionada à qualidade dos alimentos que ingerimos.
Cristiane sugere estratégias para reduzir o consumo de alimentos processados e ultraprocessados:
Planejamento das refeições: organize suas refeições com antecedência para evitar recorrer a alimentos industrializados em momentos de pressa.
Compras conscientes: evite os corredores dos supermercados dedicados a alimentos ultraprocessados e sempre leia os rótulos com atenção. “Se um produto tem mais de cinco ingredientes, desconfie”, orienta.
Substituições saudáveis: troque os alimentos industrializados por opções mais nutritivas, como frutas frescas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, como carnes, ovos e peixes.
Ter lanches saudáveis à mão: tenha frutas frescas, oleaginosas, iogurte natural e frutas secas para evitar os industrializados.
Beber água: a hidratação ajuda a reduzir a vontade de consumir alimentos processados.
Evitar redes de fast-food: quando fora de casa, prefira locais que servem refeições feitas na hora.
Traçar um plano alimentar: procure um nutricionista para planejar uma dieta que inclua alimentos mais nutritivos.
Um estilo de vida equilibrado
Além de uma alimentação baseada em alimentos in natura e minimamente processados, Cristiane lembra que outros hábitos são fundamentais para uma vida saudável: praticar atividades físicas regularmente, manter uma boa rotina de sono e gerenciar o estresse. “A vida saudável vai além da alimentação, envolve também cuidar da mente e do corpo de forma integrada”, conclui. Portanto, fazer escolhas conscientes em relação à alimentação é um passo crucial para a promoção da saúde e bem-estar, e a chave está em priorizar alimentos mais próximos de sua forma natural.
Transformação: o impacto da alimentação saudável na prática
Aos 64 anos, Maria Agraciada Karnal de Oliveira, moradora de Montenegro, é o exemplo de como uma alimentação saudável pode transformar a vida. Após uma década de acompanhamento com a nutricionista Cristiane Junges, Maria se sente mais ativa, disposta e em plena forma física. Em entrevista ao Ibiá, ela compartilha sua jornada de mudanças graduais e significativas, destacando a importância de uma dieta equilibrada, controle de peso e prática de atividades físicas para a saúde e bem-estar.
O objetivo inicial da busca pela nutricionista era claro: controle de peso e dos níveis de glicose e colesterol. Essas preocupações surgiram com a intenção de, gradualmente, diminuir o uso de medicamentos e recuperar a qualidade de vida. “Tudo é uma consequência”, observa Maria, reconhecendo que uma alimentação equilibrada afeta positivamente diversos aspectos da saúde.
O acompanhamento com Cristiane foi fundamental para a transformação na rotina e no estilo de vida de Maria. “Aprendi, nestes anos, que uma alimentação saudável faz toda a diferença na vida das pessoas”. A percepção de que a alimentação pode ser tanto uma forma de prevenção quanto de tratamento foi um dos principais ganhos dessa parceria de longa data.
Uma nova rotina: mais energia e disposição
Antes de iniciar a jornada de mudanças alimentares e físicas, Maria conta que se sentia cansada, sem ânimo e com dificuldade para realizar atividades simples. “Cansava muito, ficava sufocada e não tinha ânimo”, relembra. Hoje, sua realidade é completamente diferente. “Minha vida mudou! Sou mais ativa, tenho pique para as caminhadas com subidas, descidas e trilhas”.
A paciência e disciplina com o plano alimentar traçado pela nutricionista permitiram que ela se tornasse adepta de caminhadas longas, um hábito que requer preparo físico e resistência. “Para isso, necessito de uma boa forma”, afirma, destacando que a prática de atividades físicas, associada à alimentação saudável, se tornou o “binômio da saúde” em sua vida. “Hoje queremos viver mais, porém queremos viver bem”, completa.
A felicidade a cada conquista
Um dos maiores impactos do acompanhamento nutricional foi a felicidade com cada pequena conquista. Maria comemora os resultados visíveis na balança e na fita métrica. “Foram 8 kg a menos! Isso foi esplêndido!”, celebra. Mais do que apenas um número, essa perda de peso representa um marco na sua trajetória de autocuidado e disciplina.
A sensação de vitória não é apenas individual. Segundo Maria, compartilhar suas conquistas com a nutricionista Cristiane faz toda a diferença. “A felicidade ao subir na balança e verificar as medidas e dobras, e também na vibração da Cris ao ver cada conquista, é maravilhoso!”, afirma. Essa parceria entre paciente e nutricionista é uma fonte constante de motivação.
Aprendizado contínuo: equilíbrio é a chave
Com a experiência acumulada ao longo dos anos, Maria ressalta que aprendeu a comer de forma consciente e equilibrada. “Hoje noto que aprendi a comer e saborear alimentos saudáveis”, reflete. Embora tenha adotado uma dieta mais nutritiva, ela também entende que o equilíbrio é essencial. “Não digo que não como doces, como sim, mas com cautela”, confessa. Assim, uma coisa é certa: é possível desfrutar dos prazeres da alimentação sem comprometer a saúde.
Essa mudança de mentalidade foi um dos pilares para o sucesso de Maria ao longo desses 10 anos de acompanhamento. Ela acredita que o segredo está na combinação de dieta saudável e atividade física, o que tem lhe proporcionado não só longevidade, mas também qualidade de vida.
