Quem não deseja ter aquele abdômen trincado, sequinho, para ostentar nos dias quentes de praia e piscina? De acordo com a educadora física especializada em Musculação e Treinamento de Corrida, Raíssa Joner, para ter o abdômen definido é necessário dedicação extra e disciplina. Seguir uma dieta adequada, desenvolvida por um nutricionista, para acelerar a perda de gordura corporal, além da prática regular de exercícios físicos, segundo ela, também é fundamental.
“Deve-se praticar exercícios regularmente, musculação geral, que auxilia no ganho de massa muscular e também na queima de gordura e, principalmente, caprichar nos exercícios aeróbicos, que aceleram esse processo de queima. Corrida normal ou intercalada com caminhada, transport, bicicleta, dança e aulas de ginástica são alguns deles”, diz.
Raíssa ainda explica que realizar abdominais em excesso não irá auxiliar na eliminação de adiposidade do abdômen, e, que, por outro lado, pode causar desconforto lombar e até lesões na coluna. “Os exercícios abdominais devem proceder como um treino de musculação normal onde se trabalha o músculo um dia e descansa de um a dois dias antes de trabalhá-lo novamente. Sem descanso, o músculo não consegue recuperar e, ao invés de ganhos, você pode se machucar”, explica. Ela ainda afirma que não existe nenhum exercício específico que afine ou diminua a cintura.
“Muitas pessoas me perguntam sobre exercícios abdominais com essa finalidade, mas é mito! Exercícios que trabalham as laterais do abdômen não irão diminuir a cintura e sim aumentá-la se houver a hipertrofia muscular -aumento da massa muscular- no local”, conclui.
Dicas de exercícios da educadora para “trincar” seu abdômen
Os exercícios abaixo podem ser feitos em casa ou em um espaço restrito, para quem tem a rotina atribulada e não consegue tempo para frequentar a academia.
Abdominal bike
Inicie deitada, com as mãos apoiadas atrás da cabeça. Gire o tronco para o lado direito e suba a perna direita de encontro ao cotovelo, enquanto a perna esquerda alonga. Após, gire o tronco para o lado esquerdo e suba o joelho esquerdo de encontro ao cotovelo direito, a perna direita alonga.
Repetir a movimentação sem pausas. Realizar três séries de 30 repetições (contar dos dois lados) cuidando para não deslocar a lombar do chão para não se machucar.
Abdominal tradicional com peso na mão
Inicie deitada, com os joelhos flexionados, segurando o pesinho com os braços estendidos acima da cabeça. Empurre o peso em diagonal para cima, tirando o corpo do chão até a metade das costas e voltando devagar à posição inicial. Realizar quatro séries de 15 repetições com peso médio.
Prancha lateral
Inicie deitada de lado. Apoie o antebraço direito no chão e a lateral dos pés, formando uma base. Aponte o braço esquerdo para cima e mantenha a posição por 30 segundos. Troque o lado de apoio. Repita as séries por três vezes em cada lado.
Prancha reta
Inicie a posição de barriga para baixo, apoie os dois antebraços e a ponta dos pés no chão, alinhe a coluna e o quadril formando uma “mesinha”. Sustente a posição por 30 segundos e repita por três vezes.
