O consumo excessivo de açúcar é uma das maiores preocupações de saúde pública no mundo contemporâneo. Em entrevista exclusiva ao Jornal Ibiá, a nutricionista montenegrina Cristiane Junges ofereceu uma visão detalhada sobre os riscos associados ao alto consumo de açúcar, as recomendações das principais organizações de saúde e as melhores alternativas para adoçar nossas refeições sem comprometer a saúde.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcar não ultrapasse 10% da ingestão calórica diária de um adulto, o que corresponde a cerca de 50 gramas em uma dieta de 2000 kcal. No entanto, a Associação Americana do Coração (AHA) adota parâmetros mais rígidos: as mulheres não devem consumir mais de 24 gramas (seis colheres de chá) de açúcar por dia, enquanto os homens devem limitar-se a 36 gramas (nove colheres de chá).
O açúcar está presente na rotina de quase todas as pessoas, seja no bolo de aniversário, no cafezinho da tarde ou em muitos produtos industrializados. No entanto, nem sempre sabemos sobre os diversos tipos de açúcar, seus usos e os cuidados necessários ao consumi-lo. O sabor doce que nos traz conforto também pode mascarar alguns riscos à saúde. Quem nunca se rendeu a um doce após um dia difícil ou compartilhou momentos especiais com amigos e familiares em torno de uma sobremesa açucarada? Embora o açúcar desempenhe um papel significativo em nossas vidas, o consumo excessivo pode acarretar problemas de saúde.
De acordo com a nutricionista, o melhor momento para consumir doces é após o almoço. “Consumir açúcar nesse horário permite que ele se misture com outros nutrientes da refeição, como fibras, proteínas e gorduras, o que ajuda a evitar picos de insulina no sangue e proporciona uma digestão mais lenta e estável”, afirma.
Para reduzir a ingestão de açúcar, Cristiane dá algumas dicas práticas. Evite refrigerantes e sucos industrializados, preferindo água ou sucos naturais. Também é possível substituir sobremesas açucaradas por frutas, como abacaxi e mamãe, que são ótimas para a digestão. Reduzir o açúcar no café também é uma ótima opção.
Variedade de açúcares
No mercado, encontramos uma ampla variedade de tipos de açúcar. Além dos tradicionais açúcar refinado e cristal, há opções como o açúcar mascavo, demerara, orgânico, light e de coco. As principais diferenças entre eles residem no sabor, na cor e na composição nutricional. Por exemplo, o açúcar mascavo, por não passar pelo processo de refinamento, mantém mais nutrientes do caldo da cana, incluindo vitaminas e minerais. O açúcar demerara também é menos processado que o refinado e contém minerais importantes como potássio, cálcio, fósforo e magnésio, que são benéficos para a saúde óssea, o controle da pressão arterial e o funcionamento muscular.
“A escolha do tipo de açúcar pode fazer diferença não só no sabor, mas também na qualidade nutricional do alimento. Por exemplo, em relação ao açúcar refinado, o açúcar demerara tem a vantagem de possuir minerais como potássio, cálcio, fósforo e magnésio. Esses minerais são importantes para a saúde geral, incluindo a saúde óssea, o controle da pressão arterial e o funcionamento dos músculos”, explica Cristiane Junges.
Atenção aos rótulos!
Uma prática crucial para controlar o consumo de açúcar é a leitura atenta dos rótulos dos alimentos. Segundo a profissional, muitos produtos industrializados contêm açúcares escondidos sob diferentes nomes, como dextrose, frutose, glicose, maltose, xarope de milho, maltose, maltodextrina, sacarose, entre outros. Identificar esses componentes nos rótulos ajuda a evitar o consumo excessivo de açúcares adicionados. “A leitura dos rótulos é fundamental. Muitas vezes, consumimos açúcar sem perceber, porque ele está escondido sob nomes diferentes. Saber identificar esses componentes pode fazer uma grande diferença na nossa saúde”.
Alternativas mais saudáveis
Para aqueles que buscam alternativas ao açúcar refinado, Cristiane recomenda adoçantes naturais como mel, xarope de agave e açúcares presentes em frutas. “Esses são menos processados e contêm nutrientes benéficos, como vitaminas, minerais e antioxidantes, que contribuem para uma alimentação mais equilibrada e saudável”, diz.
Ela ainda destaca o açúcar de coco, stevia e xilitol como substituição ao açúcar refinado. “Essas opções são menos processadas e podem ajudar na perda de peso e no controle de doenças como diabetes e colesterol alto. No entanto, a verdadeira melhora na saúde depende de uma reeducação alimentar, prática regular de exercícios físicos e um bom padrão de sono”, explica.
Além disso, alguns lanches saudáveis podem controlar a vontade de consumir doces, como banana com canela, cacau em pó misturado com aveia e iogurte natural com frutas frescas. “Esses lanches são não apenas deliciosos, mas também nutritivos. Eles ajudam a satisfazer a vontade de comer doces sem recorrer ao açúcar refinado”, comenta.
Riscos do consumo excessivo de açúcar
“O consumo excessivo de açúcar pode desencadear uma série de problemas de saúde. Não se trata apenas de calorias vazias, mas de um impacto negativo significativo no nosso organismo”, alerta a nutricionista. Veja abaixo algumas das complicações:
Diabetes tipo 2: a alta ingestão de açúcar pode levar à resistência à insulina, principal fator no desenvolvimento do diabetes tipo 2.
Obesidade: açúcares adicionados aumentam a ingestão calórica sem fornecer nutrientes essenciais, contribuindo para o ganho de peso.
Doenças cardiovasculares: estudos mostram que dietas ricas em açúcar podem aumentar os níveis de triglicerídeos, LDL (colesterol ruim) e a pressão arterial, elevando o risco de doenças cardíacas.
Cáries dentárias: açúcares são o principal combustível para as bactérias que causam cáries.
Depressão e ansiedade: há evidências de que dietas ricas em açúcar podem aumentar o risco de distúrbios mentais.
Como reduzir o consumo de açúcar?
Beber bastante água: a hidratação ajuda a eliminar o excesso de açúcar do organismo.
Praticar exercícios físicos: atividades como caminhadas, corridas e musculação melhoram a qualidade de vida e ajudam no controle do peso.
Incluir chás na dieta: chás são uma boa opção para hidratação e podem substituir bebidas açucaradas.
Reduzir carboidratos refinados: diminuir a ingestão de pães brancos, massas e outros carboidratos refinados ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue.
Consumir alimentos ricos em fibras: fibras ajudam a reduzir a absorção de açúcares e melhoram a saúde digestiva. Grãos integrais, leguminosas e frutas são boas opções.
Substituir doces por frutas: Frutas como abacate, morango, banana, laranja e maçã são alternativas saudáveis e nutritivas aos doces.
O açúcar na infância
Uma preocupação especial é o consumo de açúcar entre crianças. Cristiane enfatiza a importância de evitar este ingrediente na dieta das menores de dois anos. O consumo excessivo de açúcar na infância está associado ao ganho de peso, aumento do risco de doenças cardiovasculares e diabetes. Ensinar hábitos alimentares saudáveis desde cedo é um investimento crucial para a saúde futura. “É fundamental. Evitar o açúcar nos primeiros anos de vida pode prevenir muitos problemas de saúde no futuro”, ressalta.
