Os ovos, considerados um dos alimentos mais completos e versáteis da dieta humana, estão cada vez mais presentes nas recomendações de nutricionistas e especialistas em saúde. Ricos em nutrientes essenciais, eles oferecem uma série de benefícios para a saúde, além de serem acessíveis e fáceis de incorporar em diversas receitas. Cristiane Junges, nutricionista montenegrina, pontua que o ovo é uma das principais fontes de proteínas e minerais para os humanos. Este é reconhecido como o segundo alimento mais completo do mundo, ficando atrás apenas do leite materno em termos nutricionais.
Os ovos são uma fonte poderosa de proteínas de alta qualidade, fornecendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para funcionar corretamente. Segundo Cristiane, o ovo apresenta um valor energético moderado, em torno de 82 kcal, apresentando em torno 55g, rico em proteínas de grande qualidade e pobre em carboidratos. Entre os nutrientes presentes, destacam-se a vitamina B12, crucial para a formação de células vermelhas do sangue e o funcionamento do sistema nervoso; a vitamina D, importante para a saúde óssea e imunológica; e a colina, que desempenha um papel fundamental no desenvolvimento cerebral e na função hepática.
A nutricionista afirma que entre os diversos benefícios do consumo de ovos está o aumento da massa muscular magra, já que é fonte de proteínas e vitaminas do complexo B, importantíssimas para fornecer energia. Além disso, o ovo ajuda na memória e na concentração, por conta da colina, a substância presente na gema. “Também ajuda na perda de peso, pois é um alimento rico em proteínas e que ajuda a aumentar a sensação de saciedade”, acrescenta. Ainda, o ovo melhora o sistema imunológico, que é a defesa contra as doenças, justamente por ser rico em antioxidantes como as vitaminas A, D, E e K e também do complexo B, aminoácidos e minerais.
E não termina por aí. Os ovos contribuem para a saúde do coração. Embora tenham sido anteriormente relacionados ao aumento do colesterol LDL (o “mau” colesterol), pesquisas recentes indicam que, para a maioria das pessoas, os ovos podem aumentar os níveis de colesterol HDL (o “bom” colesterol), contribuindo para um perfil lipídico mais saudável. O alimento também é fonte de ferro, vitamina B12 e ácido fólico que combate a anemia, além de prevenir o envelhecimento.
Segundo ela, a temperatura para a conservação do ovo é fundamental, por isso aconselha a mantê-los na geladeira entre 1°C e 4°C para desacelerar o crescimento de bactérias e manter sua qualidade por mais tempo. “Evite lavar os ovos antes de armazená-los, pois isso remove a camada protetora natural, chamada “cutícula”, que ajuda a prevenir contaminação”, acrescenta.
Tipos de ovos
Cristiane reforça que existem vários tipos de ovos, mas a diferença entre eles não está apenas no tamanho ou na cor. As nomenclaturas são dadas de acordo com a técnica utilizada para criar as aves. “Atualmente, podem ser adotadas diferentes técnicas para produção do ovo e elas refletem em mais bem-estar das aves. Muitas pessoas ainda acreditam que os ovos de galinha têm apenas duas diferenças: a cor da casca e o tamanho, mas isso não é verdade. O que difere o tipo de ovos é a técnica de criação e a alimentação das galinhas”, explica.
Ovo orgânico
A produção de ovo orgânico é bem parecida com a do caipira. A diferença é que as galinhas são alimentadas com grãos de origem orgânica. Por isso, os ovos orgânicos tendem a ter um preço um pouco acima dos ovos comuns, isso porque com a maior conscientização, os consumidores estão buscando cada vez mais a alimentação responsável.
“Os benefícios são vários não só para os animais, mas também para a sustentabilidade, já que esse modelo de produção favorece uma atenção maior aos cuidados quanto ao ambiente e ao equilíbrio ecossistema. Assim, além de ter todos os benefícios que um ovo de qualidade proporciona, você ainda ajuda o planeta”.
Ovo caipira
Conforme Cristiane, o ovo caipira vem de uma produção que mais se assemelha à visão de sítio, onde há uma área aberta para que as galinhas possam expressar seus comportamentos naturais como ciscar o chão, bater asas e se empoleirar. Existe o cuidado com a alimentação, que deve ser balanceada com rações que levam um grande leque de ingredientes vegetais e minerais.
O ovo caipira pode ter a casca nas cores branco, vermelho e até azul. O que interfere na coloração da casca é a raça da galinha. A gema pode ter uma alteração para uma cor alaranjada mais intensa a depender do tipo de alimentação que as aves recebem. “Quanto mais concentrado o alaranjado da gema, maior o indício de que aquele ovo é caipira e que a galinha recebe um tratamento diferenciado”.
Ovo cagefree
Para produzir esse tipo de ovo, as aves podem ser mantidas em ambientes controlados, porém, como o próprio nome indica, não são criadas em gaiolas. Em vez disso, elas são criadas em grandes galpões, onde têm liberdade para manter o seu comportamento natural, ciscando, com espaço para movimentar as asas e acesso a poleiros e ninhos. A qualidade nutricional dos ovos cagefree é similar à dos ovos produzidos em sistemas convencionais. Algumas pessoas preferem eles por acreditarem que o bem-estar das galinhas pode influenciar positivamente a qualidade do ovo.
Ovo light
Cristiane afirma que esta modalidade está mais relacionada à forma de preparo, por exemplo, um ovo cozido é menos calórico que um ovo frito. Porém, também pode se referir a ovos que podem ter redução de colesterol ou ser enriquecidos com certos nutrientes como ômega-3, característica obtida por meio de mudanças na alimentação das aves.
Ovo vermelho
Este é o ovo também conhecido como ovo comum. Tem a casca de coloração marrom avermelhada. É chamado assim porque as aves são criadas em um modelo mais convencional. O ambiente onde elas permanecem possui luminosidade e temperatura devidamente controlados. Além disso, as galinhas recebem uma alimentação balanceada, tendo como base insumos como a soja e o milho.
Ovo jumbo
Até agora apresentamos diferentes tipos de ovos classificados de acordo com o sistema de produção adotado. Mas, sobre os ovos do tipo jumbo, a nomenclatura está relacionada ao peso por unidade. Cristiane explana que para ser classificado assim, é preciso que o ovo tenha um peso mínimo de 66 gramas. “Por isso, o ovo jumbo não está relacionado ao modo de criação das aves, sendo que um ovo desse tipo pode ser produzido da mesma forma que os ovos orgânicos, da granja, caipira ou cagefree”.
Há diferenças nutricionais?
Cristiane confirma que os ovos caipiras são considerados de melhor qualidade porque são produzidos por galinhas que seguem seu comportamento natural, desfrutando de mais liberdade. Em contraste, os ovos de granja, os mais comuns, são originados por galinhas criadas para máxima produtividade. Elas são mantidas confinadas por longos períodos e vivem em ambientes focados na produção de ovos.
Do ponto de vista nutricional, não há diferenças significativas entre os tipos de ovos, exceto pelo betacaroteno, um antioxidante que auxilia na neutralização de radicais livres no organismo. Este nutriente pode estar potencialmente mais presente nos ovos de galinha caipira, devido aos pigmentos presentes na alimentação natural que elas têm acesso.
Os consumidores costumam preferir ovos com a gema de coloração amarela forte, bem próxima do vermelho alaranjado. A prova disso é a grande procura por ovos caipiras, que tendem a apresentar gemas com essa coloração diferenciada. Vale lembrar que o que determina esta coloração tão desejada é a alimentação da galinha.
Não exagere
Os ovos são uma excelente fonte de nutrientes e podem ser parte de uma dieta saudável, mas a moderação é a chave. Como qualquer outro alimento, o consumo excessivo pode trazer riscos à saúde. Manter uma dieta equilibrada e variada, juntamente com práticas seguras de manipulação de alimentos, ajudará a maximizar os benefícios e minimizar os riscos associados ao consumo de ovos.
Colesterol e saúde cardiovascular
Um dos principais pontos de debate em torno do consumo de ovos é o seu conteúdo de colesterol. Cada ovo contém cerca de 186 mg de colesterol, concentrado na gema. Embora estudos recentes tenham mostrado que o colesterol dos alimentos pode não impactar tanto os níveis de colesterol no sangue quanto se pensava anteriormente, o consumo excessivo pode ainda ser preocupante, especialmente para pessoas com condições pré-existentes de saúde cardiovascular.
Risco de doenças crônicas
O consumo excessivo de ovos, particularmente as gemas, pode estar associado a um maior risco de doenças crônicas. Estudos indicam que uma dieta rica em colesterol e gorduras saturadas pode contribuir para o desenvolvimento de doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Para indivíduos com histórico familiar dessas condições, moderação é essencial.
Impacto na digestão
Embora os ovos sejam geralmente fáceis de digerir para a maioria das pessoas, o consumo excessivo pode causar desconforto gastrointestinal. Alguns indivíduos podem experimentar inchaço, gases ou mesmo intolerância alimentar. Diversificar a dieta com diferentes fontes de proteínas e nutrientes pode ajudar a evitar esses problemas.
Potencial de contaminação
Ovos crus ou mal cozidos podem ser portadores de bactérias como a Salmonella, que pode causar intoxicação alimentar. Embora práticas adequadas de manipulação e cozimento possam minimizar esse risco, consumir ovos em excesso aumenta a probabilidade de exposição a esses agentes patogênicos.
Equilíbrio utricional
Uma dieta equilibrada deve incluir uma variedade de alimentos para garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes necessários para a saúde. Focar excessivamente em ovos pode levar à deficiência de outros nutrientes encontrados em alimentos variados, como frutas, legumes, grãos integrais e proteínas de outras fontes.
