Por muito tempo a manteiga foi considerada vilã da alimentação. Gerações cresceram abdicando do alimento de origem animal em benefício da margarina. Tudo no intuito de reduzir a ingestão de gordura. Agora a ciência parece ter absolvido a manteiga e começa a contestar o uso da margarina, de origem vegetal, porém nada natural. Um estudo recentemente publicado no British Medical Journal apontou que substituir a manteiga pela margarina ao invés de ajudar ao coração, duplica o risco de morte por problemas cardíacos. A pesquisa contou com a participação de 500 homens, de 30 a 59 anos.
A nutricionista Pâmela Kranz explica que, ao contrário da manteiga, a margarina é um alimento totalmente processado. Uma gordura de origem vegetal obtida pela hidrogenação de óleos vegetais. Moléculas de hidrogênio são incorporadas às moléculas de gordura artificialmente, em uma temperatura muito elevada. “Contém gordura trans, justamente para conferir um tempo maior de conservação, e uma textura melhor”, detalha Pâmela. Além da margarina ser considerada quase que um “plástico” e ser tóxica, ela aumenta o risco de doenças cardíaca coronária, reduz colesterol bom (HDL), aumenta colesterol ruim (LDL), reduz qualidade do leite materno, a resposta imunológica e diminui resposta à insulina.
A novidade agradou aos fãs da manteiga que, no sabor, sempre ganhou da margarina. Isso vale tanto para o sanduíche quanto para as receitas de culinária. Mas a substituição nem sempre é fácil. Nas preparações, há quem esteja optando pela banha de porco. Ela é estável ao calor, ou seja, possui gorduras saturadas que têm ligações simples entre todas as moléculas de carbono da cadeia do ácido graxo. Por isso causa menos oxidações, e menos radicais livres. “A porcentagem de gordura saturada na banha protege as gorduras mono / poliinsaturados mais vulneráveis da oxidação com o calor, fazendo com que a banha seja uma excelente escolha para cozinhar e assar”, defende Pâmela Kranz.
A especialista em nutrição lembra que as chamadas “doenças da civilização moderna”, incluindo as cardíacas e diabetes, dispararam conforme as gorduras animais foram substituídas por gorduras industrializadas, incluindo os óleos vegetais e a margarina. Segundo ela, o teor de colesterol de banha de porco é protetor da saúde, e não representa qualquer perigo. Além disso, a banha tem sabor neutro, é mais barata que outras gorduras e rica em vitamina D. Outra opção interessante na cozinha é o óleo de coco extra virgem. “É o tipo que mais traz benefícios à saúde, pois ele não passa por processos de refinamento que acabam fazendo com que o alimento sofra alterações e perca nutrientes, além de não conter aditivos como aromatizantes e conservantes artificiais”, diz Pâmela.
O melhor óleo de coco extra virgem é prensado a frio, pois isso garante que o coco não foi colocado em temperaturas elevadas para extrair o óleo, o que diminuiria os seus benefícios nutricionais. Além disso, deve-se preferir os óleos que estão armazenados em embalagens de vidro, que interagem menos com a gordura do que as embalagens de plástico. O azeite de oliva é excelente para ser consumido nas saladas, no pão ou até mesmo para cozinhar, mas entre estes citados, o óleo de coco é o mais indicado.
O que posso passar no pão?
A margarina está presente na maior parte das casas brasileiras. Dificilmente não é colocada na mesa do café da manhã. Quem nunca ouviu a expressão “família de comercial de margarina”? É que esse produto está vinculado ao estereótipo de perfeição. E nessas publicidades adultos e crianças são sempre saudáveis, o que na prática, o produto não beneficia nem um pouco. Com a ajuda da nutricionista Pâmela Kranz oferecemos informações nutricionais a respeito das principais opções de mistura de pão para todos poderem fazer escolhas mais saudáveis.
Manteiga
É basicamente a gordura do leite, onde a nata do leite é batida, se tornando uma emulsão cremosa. A produção começa pela desnatação do leite, separando a gordura do restante dos componentes, obtendo-se a nata. Na sequência, essa nata passa pela pasteurização, processo que eliminará as bactérias existentes. As últimas fases compreendem a maturação, a batedura, a malaxagem e a envase. A manteiga é um alimento totalmente natural, não faz mal ao coração e nem aumenta o risco de doenças cardiovasculares. É improvável que seu consumo faça muito mal à saúde, pois a combinação de todos os nutrientes presentes em um alimento pode ter diferentes impactos na saúde de uma pessoa.
Nata, requeijão e cream cheese
São produtos origináveis do leite, possuem na sua composição gorduras saturadas, mono e poli-insaturadas, e sódio. Então devemos ter os mesmos cuidados no seu consumo. Pessoas saudáveis devem evitar os exageros e, para aqueles que precisam perder peso, é indicado evitar o consumo. Na hora de escolher entre o requeijão e cream cheese, vale comparar os valores nutricionais. Em cada 30g, o requeijão tem 82 calorias, 2,8 g de proteína e 227 mg. Já a mesma quantia de cream cheese tem 75 calorias, 2,8 g de proteína e 107 mg de sódio. Já em teor de cálcio, é o requeijão que contém doses maiores. Tanto o requeijão quanto o cream chesse são produzidos à base de leite fermentado e pasteurizado.
Maionese
Tanto a maionese caseira, como a industrializada, é rica em gordura. A caseira é preparada com muito mais óleo, ovos, gorduras e, claro, calorias. Para se ter ideia, o número de calorias da maionese caseira dobra em relação à industrial. Uma colher de sopa da caseira tem 76 calorias contra 40 da industrializada. A versão light é ainda melhor, apenas 12 calorias por porção, menos que a manteiga, requeijão ou azeite. Ela não apresenta grandes quantidades de colesterol e gorduras saturadas, mas, se ingerida em excesso, pode elevar o colesterol total e o ruim (LDL). Porém, sabemos que é importante avaliar um produto pelo que ele causa no corpo humano e não pelas calorias. Diante disso, Pâmela Kranz aconselha a optar por opções mais saudáveis como as que utilizam azeite de oliva.
Embutidos
Alimentos como queijos, presuntos, mortadela e patê, entre outros embutidos e/ou processados, são pobres em nutrientes, proteínas e ricos em sódio e conservantes. Para quem quer ter saúde, aconselho a não consumi-los.
Geléias e chimias
Há quem não abra mão de doces. Principalmente na hora do café da tarde. Mas vale lembrar que chimias e geléias nada mais são do que frutas adicionadas no açúcar. Crianças em fase de crescimento, ou adultos e idosos sem patologias e com a composição corporal adequada, podem optar por esses alimentos como pré-treino, ou nos “dias de lixo”. É um alimento calórico, onde sua maior concentração é carboidrato simples.
Doce de leite
É leite e açúcar. Uma pessoa que busca mais saúde e bem estar, peso ideal, bom desempenho nos treinos e rendimento, deve evitar também este alimento. Ele não fornece nutrientes, apenas calorias vazias.
Mel
O mel possui elevado valor nutricional devido à presença de vitaminas, como a vitamina C, B2, B3, B5, B6 e ácido fólico, minerais como o potássio, cálcio, fósforo, sódio, magnésio, selênio, ferro, manganês e cobre, além de possuir e compostos antioxidantes, como os polifenóis e ácidos fenólicos. O mel pode conter uma quantidade significativa de colina, vitamina que faz parte do complexo B e que tem papel importante nas funções cerebral e cardiovascular e é componente da membrana celular. Ele é fonte de carboidrato, logo, fornece grande quantidade de energia, devido aos açúcares presentes, então seu consumo deve ser muito bem controlado.
O mel pode auxiliar no tratamento de doenças gastrointestinais, da candidíase, da faringite e de alguns problemas oculares, porém ainda é preciso desenvolver mais estudos para entender melhor sua ação medicinal. É um grande aliado para reforçar o nosso sistema imunológico devido às suas propriedades terapêuticas, e ainda ajuda a equilibrar nossa flora intestinal. Apesar de todos os benefícios, diabéticos não podem consumir esse alimento.
Nutella
Deve ser evitado, pois não traz benefício algum, apenas calorias.
É um alimento pobre em nutrientes, porém muito rico em açúcar e gordura.
Sua composição contém óleo de palma, leite em pó desnatado,
cacau, avelãs e muito açúcar.
Dicas da nutri
Há sim possibilidades saborosas e benéficas ao corpo para utilizar como recheio de pães. Mas é preciso atenção na escolha, para não pecar em escolhas que parecem pouco influenciar, mas atrapalham bastante. O importante é sempre optar pelo mais natural, sem a presença do açúcar, e evitar os alimentos processados e industrializados.
Confira algumas alternativas saudáveis de Pâmela Kranz:
Tomate: corte o tomate e a cebola bem picadinha e tempere com azeite de oliva extra-virgem, e orégano. Por que é saudável? O tomate é rico em licopeno, que ajuda a prevenir alguns tipos de câncer. Já o azeite possui uma gordura boa para saúde, que contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares.
Patê de ricota com castanha: esfarele a ricota, acrescente castanha picadinha, azeitona, salsinha, um pouco de requeijão e regue com azeite. A ricota é fonte de cálcio e a castanha tem propriedades funcionais que, além de prevenir doenças, combate o envelhecimento.
Antepasto de berinjela: refogue alho e cebola no azeite, acrescente berinjela e pimentão. Refogue por alguns minutos. Depois regue um pouco de vinagre, sal light, salsinha, óregano e um pouco mais de azeite. A berinjela é fonte de várias vitaminas e minerais, por isso previne doenças e também é uma ótima sugestão para quem quer emagrecer, pois proporciona maior sensação de saciedade. E o pimentão é ótimo para beleza.
Patê de espinafre com ricota: Triture no processador um maço de espinafre já cozido junto com um pouco de ricota, requeijão light, sal rosa e pimenta, até que fique uma pasta cremosa. Leve a geladeira por alguns minutos. O espinafre é fonte de cálcio e ferro. É importante para saúde do sistema nervoso e previne a anemia.
