Em outubro é celebrado o Mês do Idoso, e para quem deseja vencer o sedentarismo e ter uma melhora na qualidade de vida, o importante é saber que nunca é tarde para começar a desenvolver atividades físicas. Nesta fase, os exercícios de poucos impactos como caminhadas e musculação são os mais indicados, pois desenvolvem flexibilidade, equilíbrio e força muscular.

Manter-se ativo na terceira idade reduz o risco de depressão, doenças do coração, osteoporose, diabetes e alguns tipos de câncer. Além disso, se exercitar também é uma oportunidade de ampliar os vínculos sociais e fazer amizades.

“Dê preferência às atividades em grupo, para que além da parte física sejam trabalhadas as questões psicológicas e sociais. E evite atividades com grande impacto e muito vigorosas, com alta intensidade”, sugere Thiego da Silva Socoloski, profissional de Educação Física. Para esta faixa etária, o educador do Núcleo Ampliado de Saúde da Família (Nasf) de Chapecó (SC), destaca a importância dos exercícios que trabalham a coordenação motora e o equilíbrio, e que melhoram a força nos membros inferiores, para aumentar a independência do idoso e segurança nas atividades da vida diária.

Conheça os benefícios das atividades
Com caminhadas diárias, o idoso previne ataques e problemas do coração, controla a pressão arterial e reduz os níveis de colesterol. Além de tonificar os músculos e fortalecer os ossos, a caminhada diária aumenta a energia, controla o peso, melhora o sono e o bem-estar físico e mental.

“As caminhadas estão entre os exercícios mais estudados, existe bastante segurança e tem a vantagem de não necessitar de novas habilidades”, avalia Alexandre Busse, professor de geriatria da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo associado à Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia. Segundo Busse, é possível iniciar as caminhadas com pouca velocidade e pequenas distâncias. “Após avaliação médica, a cada semana pode-se aumentar progressivamente até atingir 30 minutos, cinco vezes por semana, ou 50 minutos três vezes na semana, com velocidade capaz de produzir suor e acelerar a respiração”, destaca.

Além dos efeitos musculares, as atividades na água são benéficas para o sistema respiratório e cardiovascular, ajudando na recuperação de enfermidades

Atividades na água
As atividades aquáticas, como natação e hidroginástica, permitem a realização de movimentos sem impactar articulações e tendões. “A hidroginástica é bastante popular por ser uma atividade segura. Existem potenciais benefícios tanto na capacidade aeróbica como na força muscular e flexibilidade, dependendo do treino”, avalia Busse.

Além dos efeitos musculares, as atividades na água são benéficas para o sistema respiratório e cardiovascular, ajudando na recuperação de enfermidades. Também ajudam a aliviar o estresse e dão maior disposição para enfrentar as atividades do dia a dia.

Os alongamentos são recomendados principalmente para idosos com pouca mobilidade, que tenham limitações para realização de atividade mais vigorosas

Alongamento
Estudo publicado na Revista Terapia Ocupacional da Universidade de São Paulo, mostra que exercícios de alongamento, por serem de fácil aplicação e aprendizagem, tornam-se uma opção simples e eficaz na melhora da capacidade funcional e qualidade de vida de idosos.

“Os alongamentos são recomendados para melhorar a flexibilidade, com benefícios na funcionalidade, equilíbrio e controle de dores de origem muscular. Em geral são associados a outros tipos de exercícios, ao final do treino”, pontua o professor de geriatria Alexandre Busse. Podem ser feitos antes e depois da caminhada, por exemplo.

O educador físico Thiego Socoloski lembra que os alongamentos são recomendados principalmente para idosos com pouca mobilidade, que tenham limitações para realização de atividade mais vigorosas.

Dicas para iniciantes
Para que a prática de atividade física impacte de forma positiva na qualidade de vida do idoso, é essencial o acompanhamento de um médico ou profissional da área. Portanto, antes de iniciar o treinamento, os praticantes devem ser avaliados e receber orientações individualizadas quanto ao tipo, intensidade, frequência e duração dos exercícios.

A melhor atividade física é aquela que atende às necessidades e às condições de saúde de cada pessoa. Portanto, faça com acompanhamento especializado, com profissionais como educadores físicos ou fisioterapeutas. Assim, evitam-se desconfortos, dores e lesões.

Quando associada aos exercícios aeróbicos, a musculação oferece benefícios como melhora dos fatores de risco cardiovasculares

Musculação
A musculação (ou exercícios resistidos) tem sido muito estudada, com boa segurança tanto articular como cardiovascular. Segundo o geriatra Alexandre Busse, se realizados com supervisão, são os exercícios com maior potencial de aumentar a força muscular e a massa óssea.

“Os benefícios da musculação podem ser alcançados com dois treinos por semana, em dias não consecutivos. Quando associada aos exercícios aeróbicos (150 minutos/semana), os benefícios são ainda maiores: melhora dos fatores de risco cardiovascular (obesidade, diabetes, hipertensão, dislipidemias), controle de osteoporose, sarcopenia (condição médica que se refere à perda degenerativa da massa muscular esquelética e da coordenação) e risco de quedas, melhora da osteoartrite e de dores crônicas, efeitos na depressão, ansiedade e insônia. Também é notável a diminuição da mortalidade e de doenças”, completa.

Dança
A dança ajuda a manter o condicionamento aeróbico, a força muscular e a flexibilidade, e melhora especialmente o equilíbrio corporal e a coordenação motora. Também permite ao participante alcançar estados emocionais positivos.

“Entre todos os benefícios que a dança traz, o estado de prazer que ela proporciona é o maior ganho. O prazer consiste também em conhecer outras pessoas, outros gestos, outros lugares, outros ritmos. E esse prazer traz uma nova qualidade de vida, elevando o nível de estima da pessoa”, destaca a educadora física e professora de Expressão Corporal e Danças de Salão, Juliana Maia da Silva.

Ela lembra que cabe aos profissionais adaptarem os passos às limitações físicas de cada aluno. “Para prevenir lesões é necessário primeiro lubrificar as articulações e ao final é importante fazer alongamento e relaxamento”.

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